Índice glicêmico: atenção!

Saiba o que é o famoso IG e por que carboidratos simples tendem a fazer a gordura acumular no corpo

O índice glicêmico diferencia os carboidratos e está relacionado à velocidade com que o açúcar proveniente da digestão desse carboidrato chega ao sangue (se mais rápido ou mais devagar, elevando mais rapidamente ou mais lentamente os níveis de açúcar no sangue, a chamada glicemia). Os carboidratos simples são de absorção rápida, sendo mais prejudiciais à saúde, já que obrigam a uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, numa tentativa de o organismo equilibrar os níveis de açúcar. A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos onde, no fígado, se deposita sob a forma de glicogênio. Entretanto, esses depósitos têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicéridos, que serão armazenados pelo organismo sob a forma de gordura. Caso continue a ingerir alimentos de alto IG, o seu organismo começará a adquirir resistência à insulina, uma vez que o corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina. A acumulação de gorduras torna-se cada vez maior e mais difícil de combater.

Assim, podemos diferenciar os diferentes tipos de alimentos pelo seu Índice Glicêmico (IG).

A escala, indicada em porcentagens, tem por base o açúcar branco como valor de referência (100%), por ser a substância com IG mais elevado. Você deve privilegiar os alimentos de baixo IG, em detrimento de alimentos com elevado IG.

Confira alguns valores de referência:

 

100% - Açúcar branco 

80-90% - Flocos de milho, cenoura, arroz branco, puré de batata, pão branco, maltose e me 

70-79% - Pão integral, arroz branco cozido

60-69% - Arroz integral, musli, biscoitos, banana, passas 

50-59% - Milho cozido, biscoitos de aveia, ervilha, aveia, granola, batata frita 

40-49% - Batata-doce, laranja, suco de laranja, feijão cozido 

30-39% - Maçã, leite integral, leite desnatado, iogurte, sopa de tomate 

20-29% - Lentilhas, leguminosas, fruta

10-19% - Soja, amendoim

 

Isto não quer dizer que você deve se alimentar exclusivamente de alimentos de baixo IG, mas que mantenha uma dieta equilibrada, consumindo moderadamente alimentos com IGs maiores.

Lygia Haydée