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5 DICAS PARA RESPIRAR MELHOR DURANTE A CORRIDA

Pela boca ou pelo nariz? De forma longa ou curta? Treinador responde estas e outras dúvidas comuns sobre este assunto

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 07/10/2015

Foto: Thinkstock

Se você quer ter um desempenho melhor na corrida, a respiração adequada é fundamental. De acordo com César Augusto de Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva, aprimorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou mais rápido, de acordo com o seu objetivo. “Isso acontece, pois a respiração está diretamente ligada ao rendimento esportivo”, explica.

É por meio desta ação involuntária, que todas as pessoas fazem, que se terá o aporte necessário de oxigênio para a realização da atividade física. “Ter a capacidade de suprir esta demanda faz com que você tenha um melhor desempenho na corrida”, comenta o especialista.

Segundo o treinador, é importante manter um ciclo constante de inspiração e expiração em tempos parecidos. “Conforme o esforço fica mais intenso, o controle respiratório fica mais difícil”, lembra Oliveira. Ou seja, acertar esta ação pode levar um tempo.

Ele separou cinco dicas que vão ajudar você a respirar melhor ao longo da sua corrida:

1. Respire pela boca

Você já deve ter escutado o contrário disto, porém, pela boca, é possível inspirar mais oxigênio – dando o aporte necessário para que a atividade física seja melhor executada – e expirar uma quantidade maior de dióxido de carbono.

2. Constante e confortável

Tente correr em um ritmo que você consiga respirar facilmente. Utilize o teste da conversa para descobrir se as passadas estão apropriadas. Você deve formar sentenças completas, sem sentir falta de ar. Além disso, procure manter seus passos sincronizados com a forma com que você respira.

3. Fortaleça

Realizar o trabalho de força dos músculos que auxiliam o movimento respiratório – abdômen, diafragma, intercostais (entre as costelas) e paravertebrais (costas) – é outra atitude que melhora a capacidade de respirar.

4. Respire com a barriga

Quando estamos correndo, não devemos respirar com o tórax, mas sim com a região abdominal. Para ingerir uma quantidade maior de oxigênio, é preciso aprender esta técnica. Para se acostumar, faça um teste deitado: inspire o ar de forma que sua barriga inche e expire até que ela se esvazie. Treine desta forma e tente aplicar à corrida.

5. Curta e superficial

Durante a corrida, não é possível manter uma respiração longa e profunda por muito tempo. Por isso, inspirar e expirar o ar de forma rápida e superficial é normal. Utilize o recurso de alongar a respiração em uma subida ou outro momento em que está sendo mais exigido.

DICA EXTRA: se você tem algum tipo de problema respiratório, como asma ou bronquite, cuidado com os treinos nos dias frios e secos. Converse com o seu médico para saber a melhor forma de proceder nestes casos.

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GANHE FORÇA NA CORRIDA

As passadas exigem uma estrutura muscular fortalecida para estabilizar todas as articulações envolvidas no gesto motor

Por: Gledson Silva - São Paulo - 20/08/2014

Foto: Thinkstock.

“O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos”. O exemplo é do médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca, e ilustra a importância de trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas. De preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.

Ilustração: Mauro Nakata.

Agachamento

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps e glúteos

Benefícios: Otimização da passada

Orientação: Em pé, afaste as pernas na largura doquadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Flexão plantar

Objetivo: Fortalecimento de gastrocnêmio e sóleo

Benefícios: Redução do impacto da passada nos joelhos

Orientação: Em pé, com toda a planta do pé (terçoanterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anteriordo pé para as pontas dos dedos.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Dorsiflexão

Objetivo: Otimizar a tibial anterior

Benefícios: Previne a lesão clássica de corredores, conhecida como “canelite”

Orientação: Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora.

Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

FORTALECER AS COSTAS MELHORA O DESEMPENHO NOS TREINOS

A prática correta de exercícios pode ajudar a dar fim às dores e outros problemas nesta região

Por: Caroline Sassatelli - São Paulo - 22/06/2015

Fonte: Thinkstock

A saúde das costas – parte importantíssima de toda a nossa estrutura corporal – é essencial para que tenhamos um bom desempenho nos esportes e nos treinos da academia. De acordo com o professor da Fórmula Academia de São Caetano do Sul, Arthur Plácido, no dia a dia, é comum que as pessoas forcem mais a área do peitoral, abdômen, bíceps e a zona anterior dos ombros, ou seja, as partes anteriores ao tronco, em relação às outras regiões corporais.

“Esse esforço culmina em uma postura ruim, pois gera desequilíbrio de força entre as partes anterior e posterior, o que pode resultar em alguns problemas que, com o tempo e falta do tratamento adequado, desencadeiam em dores lombares”, explica o professor, que complementa: “Os exercícios físicos corretos fortalecerão a parte dorsal do corpo, sendo importantes pra tentar manter o equilíbrio entre a parte posterior e anterior”.

Ainda, segundo Plácido, os melhores exercícios que ajudam no fortalecimento das costas são os conhecidos como “remada aberta”, “remada fechada” e “crucifixo invertido”, que trabalham e fortalecem os músculos que mais geram o desequilíbrio corporal: os romboides (menor e maior, localizados no trapézio) e o deltoide posterior (aquele mais superficial dos intrínsecos do ombro). Porém, é importante estar sempre acompanhado de um profissional capacitado que repasse as orientações quanto o treinamento ideal para cada pessoa, sendo que, se ela já tiver dor nas costas, por exemplo, deve ficar bastante atento à postura na hora da prática dos exercícios.

Para quem estiver iniciando os treinos e já sofrer com algum tipo de problema na região das costas, é ideal que se exercite por, pelo menos, três vezes na semana, dando maior ênfase às atividades que fortificam a parte dorsal do tronco. “Para os alunos mais avançados, essa frequência dependerá do número de vezes que ele costuma treinar na semana, porém, é bacana que tenha, pelo menos, dois estímulos semanais, visando um aumento de força ganho no volume corporal”, orienta o profissional.

O treinador também dá uma boa dica para aprimorar o fortalecimento nessas atividades, que é o uso de cinto durante a execução do movimento, o que aumenta a pressão intra-abdominal e faz com que a coluna vertebral fique mais estabilizada na execução do movimento, podendo melhorar a postura do indivíduo.

Porém, é preciso ficar atento: se você já tem problemas com dores e lesões nas costas, deve consultar o seu médico de confiança antes de partir para os treinos. Assim, ele poderá orientá-lo quanto aos exames necessários para verificação da questão – os quais devem, inclusive, ser entregues ao preparador físico para a elaboração do treinamento ideal ao seu caso.

Plácido também aconselha aos seus alunos que evitem sobrecargas que possam gerar ou agravar traumatismos na área das costas, prezando pelo equilíbrio entre o volume de séries de exercícios para a parte posterior em relação à anterior do corpo. “Eu, particularmente, gosto de dar uma ênfase maior na parte posterior do corpo mesmo para pessoas que nunca tiveram lesões nessa região para já evitar um futuro problema”, completa.

Confira cinco exercícios e dois alongamentos que podem ajudar neste processo de fortalecimento das costas:

Remada Sentada Fechada

Foto: Divulgação

Remada Cavalinho

Foto: Divulgação

Remada Curvada Aberta

Foto: Divulgação

Deltóide Posterior

Foto: Divulgação

Deltóide Posterior na Máquina

Foto: Divulgação

Alongamento da lombar

Foto: Divulgação

Alongamento da parte posterior do ombro

Foto: Divulgação

A razão de investir num treino de força

Além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, o treino de força dá um up nos músculos

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Muitos corredores sabem que para ter uma boa performance na corrida é necessário ter um bom trabalho de força. Essa parte do treinamento é fundamental para diminuir os riscos de lesões e para que seu corpo aguente melhor o impacto ocasionado pela corrida. São várias as maneiras do treino de força contribuir para sua corrida. Porém, existem cuidados ao fazer esse treino, já que o excesso pode atrapalhar o desempenho, além de causar uma sobrecarga e, assim, aumentar ainda mais os riscos de lesões.

O ideal é realizar o treino de força em paralelo ao treinamento de corrida. Para os iniciantes, é importante porque melhora o aporte muscular, além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, evitando lesões. Para os corredores mais experientes, além da prevenção de lesões, o treinamento de força é importante para o aumento da força máxima e da potência muscular, que irão contribuir para a melhora do desempenho e fazer a pessoa correr “mais rápido e por mais tempo”.

Quando fazer

Um ponto importante é entender quando é o melhor momento para realizar essa parte do seu treino. O indicado é que o corredor distribua, ao longo da semana, dois (no máximo três) treinos de força intercalados aos treinos específicos de corrida. Existem meios de se realizar o treino de força dentro da própria sessão do treinamento de corrida. Ou seja, nem sempre é preciso estar dentro da academia para fazer um trabalho específico de força. E também se deve separar um dia da semana para o day off completo.

Sem tempo para ir à academia

Muitas vezes o corredor não tem tempo ir à academia realizar esse trabalho de força. Porém, existem jeitos de realizar esse treino fora da academia. Veja os treinos para se pode fazer:

”Body weight training”(treinamento com o peso do corpo): sem a necessidade de materiais específicos de musculação, mas com a orientação de um treinador ou preparador físico, o atleta realiza exercícios e movimentos que visam o aumento da força (máxima e resistência de força) usando somente o peso do próprio corpo.

Treinamento Funcional:tipo de treinamento que usa bases instáveis como bolas, pranchas, elástico e bastões para realizar o exercício, geralmente usando o peso do próprio corpo como carga. Quando bem orientado, melhora o aporte muscular, a estabilidade articular e contribui para o ganho de força. Além de desenvolver coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e aptidão cardiorrespiratória. Pode ser realizado fora do ambiente das academias.

Treinamento Pliométrico: são exercícios explosivos que envolvem diversos tipos de saltos e objetivam o aumento da potência muscular. Porém, devido ao grande impacto que essa atividade exige, é necessário ter um bom acompanhamento de um profissional e experiência com exercícios de fortalecimento.

Importância do fortalecimento

É importante fortalecer todo o aparelho locomotor (músculos, tendões e ligamentos) e, também, a musculatura do CORE (abdômen, paravertebrais e glúteos). Os músculos, tendões e ligamentos dos membros inferiores devem estar fortes para suportarem os impactos sucessivos inerentes à corrida.

Hora do descanso

Uma das partes mais importantes de qualquer treino é o descanso, ainda mais quando a exigência do exercício (como nesse caso) é grande. Fique atento a dores, principalmente nas articulares. Caso uma dor muito forte apareça, interrompa seu treino e procure tratá-la. E não se esqueça de um descanso total durante sua semana de treinamento.

Se prevenir é outra forma de realizar um bom treino, além de seguir algumas “regrinhas básicas”: realizar o seu treino e não o treino dos outros; procurar fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. E após correr, dar preferência aos alongamentos estáticos e com caráter mais de relaxamento. Ouça o corpo: ao menor sinal de dor muscular ou articular pare e avise ao treinador. Respeite o volume e a intensidade dos treinos. É muito melhor treinar 5% a menos do que 5% a mais. O corpo agradece. Respeite o dia de descanso. Se possível, tenha dois pares de tênis e alterne-os ao longo da semana.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, Personal trainer e preparador físico de atletas de endurance e membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)

Por lucastornioli

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Corridas Unimed 2015 - Resultados Etapa Costa Verde

Confira aqui os resultados da etapa Costa Verde do Circuito de Corridas Unimed 2015.

FAIXA ETÁRIA FEMININO

FAIXA ETÁRIA MASCULINO

GERAL FEMININO

GERAL MASCULINO

CURIOSIDADES SOBRE A CORRIDA PARA AS MULHERES

Especialista comenta sobre as principais dúvidas e curiosidades das corredoras que amam correr

Por: Carol Sassatelli - São Paulo - 17/09/2015

Foto: Thinkstock

As diferenças entre homens e mulheres vão muito além do aspecto físico. O funcionamento do organismo e a maneira como o corpo reage à prática esportiva, como a corrida, por exemplo, são completamente diferentes. Para esclarecer todas as dúvidas femininas quanto a esta modalidade, a preparadora física da Marcos Paulo Reis Assessoria Esportiva, Adriana Lobo, respondeu algumas das perguntas mais comuns entre as corredoras.

Segundo a especialista, realmente existem várias diferenças fisiológicas e morfológicas entre homens e mulheres, entretanto quando se trata de definir os treinamentos físicos, o professor deve ficar atento às características individuais, nível do condicionamento e sua composição corporal, independentemente do seu gênero. “Uma particularidade da mulher está em sua anatomia: como elas têm uma maior largura do quadril em relação ao comprimento femoral, há uma adução dessa região, sendo que um quadril mais largo poderá causar problemas de joelho geno valgo (popularmente chamado de ‘joelho em x’)”, declara a profissional. Essa combinação, quando aumentada, pode contribuir para uma maior ocorrência de lesão nesta articulação.

As vantagens da corrida para as mulheres

Conforme comenta a preparadora física, a corrida é responsável por diversos benefícios à vida das mulheres, como a melhora da capacidade cardiorrespiratória, emagrecimento (graças ao gasto energético ocorrido durante e, inclusive, depois dos treinos), tonificação muscular e redução da flacidez. Outro efeito que pode ser citado é o fortalecimento dos ossos. Isso acontece em razão do impacto que o corpo sofre quando corremos sobre o solo, o qual ajuda na resistência óssea.

Ainda, a corrida ajuda na melhora do humor, pois aumenta os níveis de dopamina (que dá a sensação de prazer), além da serotonina no cérebro, provocando bem-estar. “Por isso, pode ser considerada uma importante aliada à diminuição do estresse e dos sintomas da TPM”, conta a entrevistada.

Além das vantagens citadas acima, essa modalidade esportiva auxilia na aceleração do metabolismo devido à maior regulação da produção de hormônios tiroidianos (T3 e T4), responsáveis por controlar a energia metabólica.

Cuidados durante a corrida

Esqueça essa história de “sexo frágil”: as mulheres estão cada vez mais dedicadas e inseridas no mundo dos esportes, principalmente das corridas – inclusive, de longas distâncias. Porém, a sua estrutura corporal exige alguns cuidados especiais.

Um dos aspectos que merecem atenção é quanto aos seios das corredoras. De acordo com Adriana, o balanço que as mamas sofrem durante os circuitos pode levar a dores musculares e na coluna – ocasionados por uma postura incorreta. Para prevenir esse problema, é muito importante usar um top adequado a esportes de alto impacto. “Um top inadequado pode fazer com que a mulher comece a sentir dores e outros incômodos, como atrito com a pele e calor, o que atrapalham seu desempenho”, explica a treinadora.

Na hora de escolher um top de corrida, dê preferência àqueles que tenham uma boa capacidade de sustentação, propiciam firmeza e não machucam a pele. Uma boa dica é investir nos modelos com alças largas, modelagem “nadador” ou cruzado nas costas.

Para a parte inferior do corpo, procure sempre utilizar peças que se ajustam bem ao corpo e ao seu biótipo. Evite tecidos grossos e pesados, que não permitam a transpiração e geram mais calor durante os exercícios. Conforme orienta Adriana, o importante é que a roupa íntima seja agradável e tenha boa respiração em contato direto com a pele.

Posso correr durante o período menstrual?

Antes e durante o período menstrual, é comum que a mulher tenha algumas variações de humor, cólicas e indisposição e, segundo confirma a preparadora, a corrida pode ser de grande ajuda para controlar esses hormônios. Quando a mulher está “naqueles dias”, o corpo produz algumas substâncias, como a prostaglandinas, que promove inflamações e dor, como a cólica. “A endorfina gerada graças à corrida ajuda a controlar este problema, pois esse hormônio proporciona a sensação de bem-estar.”

Porém, caso a mulher esteja se sentindo muito desconfortável durante esses dias, o ideal é que ela faça exercícios leves a moderados, evitando, assim, o desconforto. Se o incômodo for muito grande, deixe de correr e procure um médico.

Grávidas corredoras

Mulheres grávidas podem, sim, continuar a correr, mas é preciso ter alguns cuidados. “O corpo feminino durante esse período usará uma maior parte de suas energias para o desenvolvimento do feto e, por esse motivo, a intensidade e volume durante os treinos devem ser reduzidos”, lembra Adriana.

O treinamento muscular é necessário nesses meses, mas sua intensidade deve ser reduzida – sempre com a orientação de um profissional de educação física. Adriana acha desnecessário, também, que a grávida participe de alguma prova com foco em performance durante a gestação. Por último, ela indica evitar treinos em dias muito quentes, que podem ser bastante incômodos e levar a gestante a ter um mal-estar.

“Outro fator importante é que o organismo da mulher grávida se prepara para o parto, provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do bebê no nascimento. Este afrouxamento torna essas regiões mais susceptíveis a lesões”, a entrevistada explica. Ainda, devido ao crescimento da barriga, o centro de gravidade da mulher muda, podendo resultar no desequilíbrio ou queda da gestante, sendo muito perigoso tanto à mãe quanto ao bebê.

Assim, o ideal é que a corredora procure, logo que descubra sobre sua gravidez, um profissional especializado, que possa dar as melhores orientações para que ela continue a praticar exercícios de forma saudável, sem prejudicar sua saúde ou a do bebê.

Corredoras da melhor idade

Quando a atleta está no período da menopausa – ou perto de entrar nele –, costuma ficar mais desanimada, deprimida e irritada por conta da baixa hormonal e, como a atividade física libera hormônios e neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor, a prática de exercícios é uma boa opção para contornar essa situação desagradável e fazer com que a mulher se sinta melhor consigo mesma.

“Não existe um treino de corrida específico para as corredoras que estão na menopausa, mas é aconselhável procurar um profissional da área para montar um programa de exercícios correto”, aconselha Adriana.

A corrida deixa o corpo mais flácido?

Mito! De acordo com a preparadora física, a flacidez é causada pela perda de substâncias da pele e não pela pratica de exercícios físicos. Portanto, a prática de atividades é superaconselhável a todos que querem manter a saúde em dia e ter um corpo mais definido, não prejudicando em nada o aspecto físico da corredora.

Contudo é sempre indicado a qualquer pessoa que, antes de iniciar qualquer treinamento ou esporte, procure profissionais especializados que poderão dar os melhores conselhos e dicas, considerando as particularidades de cada atleta.

ACELERE A RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA

Algumas medidas ajudam o corredor a voltar à rotina de treinos mais rápido e sem dores

Por: Mariana Gianjoppe - São Paulo - 13/11/2014

Foto: Thinkstock.

Você já tem algum evento em vista? Lembre-se: tão importante quanto a preparação é a recuperação pós-prova. Afinal, o calendário é longo e ninguém quer ficar pelo caminho durante a temporada.

Em uma prova, você dá seu máximo, exigindo do corpo muito mais do que em treinos comuns. “Com isso, organismo do corredor sofre um estresse generalizado”, explica a fisioterapeuta Tatiana Abreu, da clínica especializada FisioRun. “A corrida gera uma sobrecarga muscular e articular. A contração e estiramento repetidos pode levar a uma fadiga muscular, que ocorre principalmente nas provas mais longas, de 21 ou 42 km. Quanto mais longa for a prova, maior o desgaste do atleta”, acrescenta.

Corredores de distâncias mais curtas, de 5 a 10 km, também devem ficar atentos. “Esse tipo de prova exige uma velocidade maior do atleta, que fica predisposto a ter um estiramento mais rápido entre uma contração e outra, o que pode causar uma lesão muscular do tipo distensão”, alerta Tatiana.

Para acelerar a recuperação e evitar problemas que comprometam seus treinos, a fisioterapeuta dá algumas dicas: “Surgindo dores localizadas, recomendo o uso de gelo local de 20 a 30 minutos, para diminuir ou cessar um eventual processo inflamatório. A massagem também é boa opção após uma prova pesada, para relaxar e soltar a musculatura trabalhada. Por fim, um trote ou mesmo uma caminhada no dia seguinte oxigena os tecidos musculares e melhora eventuais dores.”

Não é necessário que o atleta tenha um dia de descanso absoluto, ele pode ser substituído pelo descanso ativo, com a prática de atividades leves e sem impacto, como yoga, natação, trote na água ou aula de alongamento. E isso também serve para a recuperação após os treinos. “O ideal é fazer uma atividade completamente diferente em dias intercalados à corrida, de preferência relaxante como a natação. Muitas pessoas andam de bike, e, como a biomecânica da bike é totalmente diferente da corrida, também é válido”, conclui Tatiana.

O MITO DOS 30 KM NA MARATONA

Como se preparar para não quebrar ao alcançar o temido “muro”

Por: Lucas Pereira - São Paulo - 03/10/2014

Foto: Thinkstock.

Entre os maratonistas, é comum ouvir histórias a respeito do temido 30º quilômetro, conhecido como o “muro” – que –, muitas vezes, é o divisor de águas em uma prova de 42 km. Cruzar esta fronteira e continuar correndo bem é o desafio final para chegara linha de chegada sem nenhum trauma.

Os problemas neste exato trecho prejudicaram a primeira maratona do engenheiro Rodrigo Miguel Sancinetti, 33, ano passado, em Berlim. “Estava bem até o km 30, correndo de acordo com minha planilha. Tinha esperança inclusive de fazer um tempo melhor que o previsto, e estava seguindo toda a programação de hidratação e suplementação”, lembra.

“Mas, no km 30, comecei a sentir dificuldades para respirar. Como estava bem nos outros aspectos tinha a esperança de recuperar o tempo mais para frente. A sensação foi piorando, e por volta do km 32, comecei a sentir dores no peito – no mês anterior havia feito um check-up cardiológico completo, sem encontrar nenhum problema. Segui caminhando e correndo leve até o final, e completei o percurso em 4h11’51”. Fiz um exame lá mesmo e os resultados foram perfeitos. Minha dificuldade de respirar desapareceu.”

Quando o cansaço atrapalha

Histórias como a de Sancinetti são comuns, e os treinadores contam que os motivos para o problema são muitos. Segundo Emerson Gomes, treinador da assessoria esportiva MPR, de São Paulo (SP), a maioria dos atletas, treinados ou não, sofre a partir do km 30 em uma maratona.

“Claro que alguns suportam melhor a dor, e outros ‘erram menos’ em termos de estratégia na primeira metade da prova. E também existem aqueles mais preparados, que conseguem superar melhor o último trecho da prova”, explica.

Para completar bem

Manter o pace planejado anteriormente o mais correto possível é uma das soluçoes para nao sofrer no km 30. “Tudo depende do treino e da estratégia. Chegar ao 30o quilômetro – ou completar duas horas correndo em ritmo de prova – gera um desgaste fisiológico grande, e as reservas já se esgotaram. Aqui entra o que foi trabalhado nos treinos”, ensina Fábio Alonso, o Tche, coordenador geral da Trainer Assessoria Esportiva em Curitiba (PR).

Ultrapasse o muro

– Não subestime os treinos longos. São neles que o corredor sente o desgaste de correr por muitas horas – e se prepara para superar as adversidades no grande dia

– Evite a empolgação nos primeiros quilômetros da maratona. Manter a estratégia de ritmo projetada anteriormente faz toda a diferença

– Hidratação e suplementação corretas são fundamentais para a manutenção do ritmo – e também para amenizar o impacto da longa duração da prova

– Deixe tudo preparado (roupas, equipamentos e alimentos) na noite anterior à maratona, para evitar o nervosismo antes da largada

– Crie uma estratégia de motivação durante o percurso, para evitar pensar no “muro” ao cruzar o 30º quilômetro

Experiência para evoluir

Um dos remédios mais eficazes para evitar quebrar no “muro” dos 30 km é a experiência em maratonas. “É preciso ganhar confiança, até porque normalmente os treinos longos preparatórios para uma prova de 42 km não devem superar os 30 km”, detalha o treinador Emerson Gomes. “Imaginava que, se encontrasse problemas no km 30, seriam minhas pernas. Mas estava treinado fisicamente. Por outro lado, meu estado psicológico estava abalado – estava bem nervoso nos últimos treinos”, lembra Sancinetti. “Hoje vejo que completar uma maratona é muito mais difícil que pensava, e que a experiência pode contar muito a partir do km 30”, completa.

AGACHAMENTO: O EXERCÍCIO FUNDAMENTAL PARA O CORREDOR

Prefessor indica exercícios que podem fazer toda a diferença na hora de correr

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 28/08/2015

Foto: Thinkstock

Dos milhares de corredores, com certeza, nenhum deles gostaria de ter uma indesejável lesão. Para evitar este problema, é muito importante realizar um trabalho muscular específico para as pernas. O atleta precisa saber que o desempenho pode, além de prevenir possíveis contusões, evoluir muito com o fortalecimento adequado e evitar que a postura seja prejudicada. 

O agachamento é um dos métodos mais utilizados.

De acordo com treinador da Lobo Assessoria Esportiva, Vinícius Nunes, este exercício é muito importante, pois trabalha várias regiões da parte inferior do corpo. “O agachamento é muito comum justamente por se enquadrar nos diversos tipos de treino de força e por exercitar quadríceps, glúteos, adutores, isquiotibiais e core”, explica.

Conheça alguns tipos de agachamento indicados por Nunes:

Treino com peso corporal

• Agachamento sem carga
  Visa o aumento da resistência muscular. É muito utilizado em treinos intervalados.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura.
• Agachamento unilateral
  Variação com maior grau de dificuldade, utilizada ou após os treinos para ganhos de força e estabilidade de quadril.
  Como é feito: agache em um só pé de apoio até a amplitude que consiga estabilizar o movimento. Pode ser feito em um banco, caixa ou step para sentar e levantar do mesmo limitando a amplitude do movimento.
• Agachamento com salto
  Usado para o ganho de potência.
  Como é feito: agache de 45º a 90º de flexão de joelho, realizando um salto mais alto possível ao final da extensão dos membros inferiores.

Musculação

• Agachamento com barra (nas costas)
  Exercício para o ganho de força. Pode ser inserido em treinos combinados de força e corrida.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na região do trapézio.
  Exemplo: 10 tiros de 500 m realizando o achamento com barra entre os tiros (consulte um especialista para saber a carga ideal para que lesões não surjam).
• Agachamento frontal
  Esta variação muda o centro de gravidade para frente do corpo, obrigando o esportista a manter uma postura de tronco mais vertical – parecida com a da corrida.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na parte frontal dos ombros (alinhada com a clavícula).

Treino proprioceptivo

• Agachamento no Bosu
  Visa a maior estabilização das articulações durante a realização do movimento, juntamente com ganho ou manutenção da força.
  Como é feito: equilibre-se no bosu e agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo joelhos e tronco estáveis.

DESCUBRA AS DIFERENÇAS ENTRE A PISADA NEUTRA, PRONADA E SUPINADA

Entenda mais sobre o assunto e melhore seu desempenho na corrida

Por: Bruno Lopes - São Paulo - 25/03/2015

Foto: Thinkstock.

Cada pessoa possui suas peculiaridades na hora da corrida. Uma delas é específica: contato do pé com o chão enquanto corre. Existem várias questões por trás da pisada, que podem ser classificadas como pronada, supinada e neutra. Sabendo a diferença de cada uma delas, seu desempenho durante a corrida pode ser maior.

Elas estão relacionadas com vários fatores, podendo ser até uma questão iniciada na infância. Entretanto, é uma questão ortopédica. “Usar um calçado errado pode causar dores musculares e até lesões nos joelhos e tornozelos, especialmente em quem pisa de forma incorreta”, explica Felipe Joaquim Morais, treinador de corrida da Netfarma.

Palmilhas especializadas podem ser usadas para corrigir alguns desvios da pisada. “Após a identificação de algum problema, elas [palmilhas], além de calçados adequados, com densidades específicas de solado, fortalecimento muscular e atividades de propriocepção, são alternativas para melhorar a performance na corrida”, completa Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Confira as diferenças das pisadas neutra, pronada e supinada de acordo com os dois especialistas:

Pisada Neutra

Rodrigo Lobo: é o tipo de pisada que favorece uma boa distribuição de carga ao aparelho locomotor, evitando rotações de tornozelo e consequentemente lesões e desconfortos. Há um toque inicial com a base do calcanhar e a saída do pé do chão com a parte interna (hálux ou dedão).

Felipe Joaquim: o pé utiliza o lado externo do calcanhar para apoiar-se movendo levemente para dentro seguindo uma linha reta até o dedão.

Pisada Pronada

Rodrigo Lobo: caracteriza-se por uma rotação interna (pisada para dentro) excessiva do quando o calcanhar toca o chão, havendo um excesso de sobrecarga nesta região e comprometendo outras (joelho, quadril, coluna, etc.), além do desperdício de energia.

Felipe Joaquim: A parte interna do pé é a primeira a tocar o chão. A cada passo o pé pega impulso por meio do dedão.

Pisada Supinada

Rodrigo Lobo: é exatamente oposta à pronada. Neste caso o primeiro toque do calcanhar no chão se dá com em sua parte externa. Há também uma sobrecarga localizada que pode gerar lesões e perda de rendimento.

Felipe Joaquim: O pé toca o chão usando primeiramente o lado externo do calcanhar. O impulso para o próximo passo é realizado por meio do dedinho.

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TREINO INTERVALADO: PARA QUEIMAR GORDURAS E MELHORAR NA CORRIDA

Estilo de treinamento ajuda corredor a se desenvolver, manter a motivação e perder peso

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 26/08/2015

Foto: Thinkstock

Mudanças e diferentes ritmos de intensidade na hora do treinamento podem garantir excelentes resultados para quem deseja evoluir na corrida e, até mesmo, perder gorduras indesejadas. O treino intervalado é um dos métodos mais utilizados por atletas de todos os níveis para melhorar no esporte.

Criada na década de 1920, o método era utilizado no treinamento dos corredores de longas distâncias, pois, além de dar mais condicionamento físico, a variação de intensidade é ideal para o fortalecimento muscular. As áreas mais trabalhadas são a panturrilha, coxas e glúteos, fazendo com que o esportista esteja sempre preparado para competição de média ou longa duração.

“Adaptações biomecânicas e neuromusculares ocorrem com mais evidência neste tipo de treinamento, fazendo com que a corrida se torne mais econômica e, consequentemente, o resultado em provas e treinos seja melhor”, explica o diretor da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo.

Entretanto, o treinamento intervalado não se destaca apenas para a melhoria da corrida, sendo também uma modalidade estimulante e motivacional para o indivíduo, já que é um treino mais desafiador e menos monótono. Como os resultados aparecem, o esportista quer treinar cada vez melhor, tornando-se mais disciplinado e dedicado.

Outro benefício deste tipo de treino é para quem precisa emagrecer. Ele é ótimo queimador de gordurinhas devido às diferentes velocidades utilizadas, refletindo na frequência cardíaca, estímulos biomecânicos e liberação de alguns hormônios, como a adrenalina, noradrenalina (humor, sono e alimentação) e o GH (crescimento). “Tudo isto está relacionado com a potencialização para a perda de gordura. Os resultados são rápidos, pois o metabolismo também estará estimulado”, revela Lobo.

Confira como funciona o treino intervalado:

• Variações de ritmos entre leve, moderado, forte, muito forte e caminhada.
• Mudanças de estímulo nos períodos correndo em altas intensidades.
• Diferentes tempos de recuperação entre as variações de velocidade.
• Treinamento em subidas e descidas de diferentes graus de inclinação com ou sem variações de ritmos.
• Pode ser utilizado em outras modalidades, como o ciclismo, natação e circuitos de força.

Converse com um treinador especializado em corrida para que você tenha a melhor orientação possível sobre os treinos intervalados. Este profissional saberá dosar o quanto você deve fazer por semana e isso evitará possíveis lesões.

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O movimento dos seios na corrida

ocê ainda não compreende a relação dos seios com as pernas na corrida? Entenda o resultado deste mecanismo de compensação

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Certamente, este é um assunto que interessa mais a  mulheres  do que aos homens. Mas ao entender este tema, seja do sexo masculino ou feminino, ou seja, tendo uma mama grande ou pequena, a pessoa passa a ter uma ideia de como o corpo se comporta com qualquer tipo de oscilação, de qualquer parte do corpo. E, para isso, vamos usar os seios na corrida como exemplo.

Há alguns anos, um grupo de pesquisa em saúde da mama da Universidade de Portsmouth (Inglaterra)(lincar) observou que correr sem sustentação nos seios aumenta a força exigida nas pernas e o impacto contra o chão em até 27%. Isso significa 27% a mais de força gerada nas articulações, principalmente dos membros inferiores, que poderia ser reduzida apenas com uma boa fixação dos seios, por maiores que eles sejam.

Imagino que muitas pessoas ainda não devem ter entendido a relação dos seios na corrida com as pernas. Então, vamos continuar.

Durante uma atividade física os seios naturalmente oscilam, gerando alterações no centro de massa da mulher, exigindo mais força e controle muscular do corpo para que ele se mantenha em equilíbrio. Por conta disso, quanto maior a mama, maiores serão as oscilações e maior será a exigência muscular da coluna, quadril e consequentemente dos membros inferiores.

Para os homens, ou para mulheres com seios menores, basta tentar correr com uma mochila cheia, na frente do corpo. O fato dela se mexer para os lados, para cima e para baixo faz você se cansar muito mais, pois parece que a corrida fica em função dos movimentos da mochila.

Além da oscilação dos seios na corrida, quanto maior o tamanho deles, maior o peso na parte anterior do corpo, fazendo com que a mulher tenda a se curvar para frente (no caso dos homens, podemos pensar no tamanho da barriga). Mas para combater isso, os músculos das costas irão fazer mais força, na tentativa de manter a coluna ereta. O resultado deste mecanismo de compensação será uma tensão aumentada nos ombros, no pescoço e inclusive na coluna.

Neste momento, se você leu os dois últimos posts que escrevi, deve estar se perguntando se os seios interferem na respiração e no movimento dos braços. Claro, que sim! Eles se localizam na face anterior das costelas. As costelas se articulam com a coluna torácica e essas por sua vez interferem no movimento dos braços.

Ou seja, mamas muito grandes podem dificultar a expansão dos pulmões pela pressão que geram nas costelas, dificultando-as de se movimentarem livremente, interferindo diretamente na função do diafragma. Esta dificuldade pode interferir na mobilidade da coluna, aumentando riscos de desvios posturais acentuados e lesões específicas. Em relação aos braços, estes farão movimentos adaptados, para compensar as mudanças do centro de gravidade que a oscilação das mamas gera durante os exercícios e, em menor escala, pela perda de mobilidade de costelas e coluna.

A partir deste raciocínio descrito acima, é possível entender a relação com as pernas agora. Se as mamas interferem no movimento dos braços (são o melhor exemplo, mais fácil de entender) e o movimento dos braços é sempre acompanhado pelo movimento das pernas, uma alteração em qualquer um deles vai gerar compensações em todos eles.

Se ainda ficou uma dúvida, sugiro que leia o post “O movimento dos braços na corrida”(lincar). Ou então, corra com uma mochila pouco presa a sua frente. Vai reparar que quando você está na fase de impulsão, jogando seu corpo para frente e levemente para cima, a mochila está indo no caminho oposto, indo para baixo e pressionando seu peito para trás e geralmente indo para um dos lados, obrigando seu corpo todo a se adaptar para continuar correndo, afetando o movimento dos braços e das pernas. As mamas maiores se comportam quase do mesmo jeito que a mochila.

A solução disso tudo não seria parar de correr, mas se preparar e reduzir estas oscilações dos seios na corrida. Quando se utiliza um top adequado, o volume das mamas é aparentemente reduzido, pois elas são comprimidas junto ao corpo, reduzindo uma alavanca anterior. Deve-se apenas evitar exagero na compressão, para que não dificultem a respiração ou tracionem demais o pescoço para frente e para baixo. Já as mulheres com próteses de silicone devem usar uma compressão proporcionalmente menor, por conta da menor oscilação deles, além de uma menor capacidade de compressão.

Em último caso, se a mama for muito grande e nem os melhores tops amenizam as consequências no corpo, uma cirurgia para redução no tamanho pode ser indicada. Mas este é um assunto para se conversar com um médico de sua confiança.

Por fim, agora sugiro que as mulheres apostem corridas com homens usando mochilas na frente do corpo. Quem sabe assim daria um empate? Fica a dica para as mais competitivas. Boa corrida!

Por Marcel Sera