AGACHAMENTO: O EXERCÍCIO FUNDAMENTAL PARA O CORREDOR

Prefessor indica exercícios que podem fazer toda a diferença na hora de correr

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 28/08/2015

Foto: Thinkstock

Dos milhares de corredores, com certeza, nenhum deles gostaria de ter uma indesejável lesão. Para evitar este problema, é muito importante realizar um trabalho muscular específico para as pernas. O atleta precisa saber que o desempenho pode, além de prevenir possíveis contusões, evoluir muito com o fortalecimento adequado e evitar que a postura seja prejudicada. 

O agachamento é um dos métodos mais utilizados.

De acordo com treinador da Lobo Assessoria Esportiva, Vinícius Nunes, este exercício é muito importante, pois trabalha várias regiões da parte inferior do corpo. “O agachamento é muito comum justamente por se enquadrar nos diversos tipos de treino de força e por exercitar quadríceps, glúteos, adutores, isquiotibiais e core”, explica.

Conheça alguns tipos de agachamento indicados por Nunes:

Treino com peso corporal

• Agachamento sem carga
  Visa o aumento da resistência muscular. É muito utilizado em treinos intervalados.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura.
• Agachamento unilateral
  Variação com maior grau de dificuldade, utilizada ou após os treinos para ganhos de força e estabilidade de quadril.
  Como é feito: agache em um só pé de apoio até a amplitude que consiga estabilizar o movimento. Pode ser feito em um banco, caixa ou step para sentar e levantar do mesmo limitando a amplitude do movimento.
• Agachamento com salto
  Usado para o ganho de potência.
  Como é feito: agache de 45º a 90º de flexão de joelho, realizando um salto mais alto possível ao final da extensão dos membros inferiores.

Musculação

• Agachamento com barra (nas costas)
  Exercício para o ganho de força. Pode ser inserido em treinos combinados de força e corrida.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na região do trapézio.
  Exemplo: 10 tiros de 500 m realizando o achamento com barra entre os tiros (consulte um especialista para saber a carga ideal para que lesões não surjam).
• Agachamento frontal
  Esta variação muda o centro de gravidade para frente do corpo, obrigando o esportista a manter uma postura de tronco mais vertical – parecida com a da corrida.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na parte frontal dos ombros (alinhada com a clavícula).

Treino proprioceptivo

• Agachamento no Bosu
  Visa a maior estabilização das articulações durante a realização do movimento, juntamente com ganho ou manutenção da força.
  Como é feito: equilibre-se no bosu e agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo joelhos e tronco estáveis.

DESCUBRA AS DIFERENÇAS ENTRE A PISADA NEUTRA, PRONADA E SUPINADA

Entenda mais sobre o assunto e melhore seu desempenho na corrida

Por: Bruno Lopes - São Paulo - 25/03/2015

Foto: Thinkstock.

Cada pessoa possui suas peculiaridades na hora da corrida. Uma delas é específica: contato do pé com o chão enquanto corre. Existem várias questões por trás da pisada, que podem ser classificadas como pronada, supinada e neutra. Sabendo a diferença de cada uma delas, seu desempenho durante a corrida pode ser maior.

Elas estão relacionadas com vários fatores, podendo ser até uma questão iniciada na infância. Entretanto, é uma questão ortopédica. “Usar um calçado errado pode causar dores musculares e até lesões nos joelhos e tornozelos, especialmente em quem pisa de forma incorreta”, explica Felipe Joaquim Morais, treinador de corrida da Netfarma.

Palmilhas especializadas podem ser usadas para corrigir alguns desvios da pisada. “Após a identificação de algum problema, elas [palmilhas], além de calçados adequados, com densidades específicas de solado, fortalecimento muscular e atividades de propriocepção, são alternativas para melhorar a performance na corrida”, completa Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.

Confira as diferenças das pisadas neutra, pronada e supinada de acordo com os dois especialistas:

Pisada Neutra

Rodrigo Lobo: é o tipo de pisada que favorece uma boa distribuição de carga ao aparelho locomotor, evitando rotações de tornozelo e consequentemente lesões e desconfortos. Há um toque inicial com a base do calcanhar e a saída do pé do chão com a parte interna (hálux ou dedão).

Felipe Joaquim: o pé utiliza o lado externo do calcanhar para apoiar-se movendo levemente para dentro seguindo uma linha reta até o dedão.

Pisada Pronada

Rodrigo Lobo: caracteriza-se por uma rotação interna (pisada para dentro) excessiva do quando o calcanhar toca o chão, havendo um excesso de sobrecarga nesta região e comprometendo outras (joelho, quadril, coluna, etc.), além do desperdício de energia.

Felipe Joaquim: A parte interna do pé é a primeira a tocar o chão. A cada passo o pé pega impulso por meio do dedão.

Pisada Supinada

Rodrigo Lobo: é exatamente oposta à pronada. Neste caso o primeiro toque do calcanhar no chão se dá com em sua parte externa. Há também uma sobrecarga localizada que pode gerar lesões e perda de rendimento.

Felipe Joaquim: O pé toca o chão usando primeiramente o lado externo do calcanhar. O impulso para o próximo passo é realizado por meio do dedinho.

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TREINO INTERVALADO: PARA QUEIMAR GORDURAS E MELHORAR NA CORRIDA

Estilo de treinamento ajuda corredor a se desenvolver, manter a motivação e perder peso

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 26/08/2015

Foto: Thinkstock

Mudanças e diferentes ritmos de intensidade na hora do treinamento podem garantir excelentes resultados para quem deseja evoluir na corrida e, até mesmo, perder gorduras indesejadas. O treino intervalado é um dos métodos mais utilizados por atletas de todos os níveis para melhorar no esporte.

Criada na década de 1920, o método era utilizado no treinamento dos corredores de longas distâncias, pois, além de dar mais condicionamento físico, a variação de intensidade é ideal para o fortalecimento muscular. As áreas mais trabalhadas são a panturrilha, coxas e glúteos, fazendo com que o esportista esteja sempre preparado para competição de média ou longa duração.

“Adaptações biomecânicas e neuromusculares ocorrem com mais evidência neste tipo de treinamento, fazendo com que a corrida se torne mais econômica e, consequentemente, o resultado em provas e treinos seja melhor”, explica o diretor da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo.

Entretanto, o treinamento intervalado não se destaca apenas para a melhoria da corrida, sendo também uma modalidade estimulante e motivacional para o indivíduo, já que é um treino mais desafiador e menos monótono. Como os resultados aparecem, o esportista quer treinar cada vez melhor, tornando-se mais disciplinado e dedicado.

Outro benefício deste tipo de treino é para quem precisa emagrecer. Ele é ótimo queimador de gordurinhas devido às diferentes velocidades utilizadas, refletindo na frequência cardíaca, estímulos biomecânicos e liberação de alguns hormônios, como a adrenalina, noradrenalina (humor, sono e alimentação) e o GH (crescimento). “Tudo isto está relacionado com a potencialização para a perda de gordura. Os resultados são rápidos, pois o metabolismo também estará estimulado”, revela Lobo.

Confira como funciona o treino intervalado:

• Variações de ritmos entre leve, moderado, forte, muito forte e caminhada.
• Mudanças de estímulo nos períodos correndo em altas intensidades.
• Diferentes tempos de recuperação entre as variações de velocidade.
• Treinamento em subidas e descidas de diferentes graus de inclinação com ou sem variações de ritmos.
• Pode ser utilizado em outras modalidades, como o ciclismo, natação e circuitos de força.

Converse com um treinador especializado em corrida para que você tenha a melhor orientação possível sobre os treinos intervalados. Este profissional saberá dosar o quanto você deve fazer por semana e isso evitará possíveis lesões.

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Indoor Cycle 3D - prof. BrunoBBrasil - Compilação Julho 2015

RUNNING Class - prof. BrunoBBrasil - Academia Energym - Ago 2015