por Iúri Totti
"Antes de falarmos das dicas é importante pensar no termo planejar. Todo final de período estamos planejando algo, como por exemplo, planejamos aquela dieta para segunda-feira e quando está terminando o ano planejamos nossas metas para o ano que está chegando. Enfim, sem planejamento não caminhamos, uma empresa sem planejamento não cresce.
Os atletas amadores, por muitas vezes, sofrem com a falta de planejamento. Fazem seus treinos sem orientações e, na hora de escolher as provas, ficam desatentos nos intervalos de uma prova para outra e na escolha dos quilometros que irá percorrer. Outro agravante é que os atletas por muitas vezes não sabem medir automaticamente a distância percorrida nos treinos, dificultando todo o foco das provas.
Portanto, antes de pensarmos em calendário, vamos pensar em planejar!
O que orientamos aos nossos atletas, primeiro, é que eles identifiquem seu objetivo. Sendo esclarecido, vamos escolher uma prova, avaliarmos sua saúde, para depois planejarmos seu treinamento e, a partir disso, o calendário anual.
É importante que o atleta escolha, junto com seu treinador, uma prova de distância satisfatória, de acordo com seu rendimento, e de grande desafio. Nas corridas, a prova de 5 km é a mais procurada.
O atleta amador tem que ficar atento aos feriados, pois temos a tendência de relaxar o treinamento por conta disso. Em 2012, o carnaval cairá em 21 de fevereiro, ou seja, quase no final do mês, e muitos estarão no final das férias.
Um treinamento eficaz é aquele que não tem uma intensidade agressiva ao organismo e muitos atletas amadores, principalmente os que não possuem uma orientação, acabam não conseguindo atingir seus objetivos por conta de lesões, contusões e dores musculares prejudicando todo o planejamento.
Chegando ao meio do ano, começam as provas com grandes desafios, por conta do clima mais ameno aqui no Brasil. Provas desafiadoras no mar e de maiores distâncias nas corridas são as que mais atraem os altetas nessa época.
Vale lembrar que o treinamento é a principal ferramenta para o atleta conseguir terminar qualquer prova, íntegro, sem lesões e sem dores. Seis meses de treinamento é um prazo que um atleta amador pode atingir seu desempenho desejado em uma prova que esteja adequada as suas possibilidades. Basta ver quais as competições principais e avaliar quanto tempo terá até a próxima prova.
Na realidade, não temos uma receita de bolo para se concretizar um calendário anual. O que podemos indicar é um treinamento que fortaleça sua musculatura, tanto a cardíaca quanto a esquelética, melhorando o seu sistema ventilatório, promovendo a resistência geral do organismo, pois, sem essas possibilidades, não adianta pensar em 2012 com bons resultados.
Esperamos encontrar vocês nos pódios do mundo em 2012!!"
sexta-feira, 30 de dezembro de 2011
quarta-feira, 28 de dezembro de 2011
Chegamos aos 15 mil acessos...
Mais uma vez aqui para agradecer a todos que fizeram do nosso blog um canal de informação...
terça-feira, 27 de dezembro de 2011
Síndrome do trato iliotibial ou Síndrome do corredor
Saiba mais sobre a Síndrome do trato iliotibial, uma das mais comuns nos praticantes de corrida
A Síndrome do trato iliotibial, também conhecida como síndrome do corredor, é uma das lesões mais comuns em atletas como corredores e ciclistas. O trato iliotibial é uma banda de tecido fibroso que passa sobre a região lateral do fêmur e se insere na porção anterolateral da tíbia. Os músculos tensores da fáscia lata e glúteo máximo inserem-se na sua porção proximal. Em atividades esportivas ocorre a fricção excessiva dessa banda sobre o epicôndilo lateral, causando dor e inflamação na região lateral do joelho (lado de fora do joelho).
A fricção da banda iliotibial ocorre predominantemente no contato do pé com o solo, na fase de desaceleração da marcha, devido a isso é uma lesão muito comum em corredores, entretanto também tem sido encontrada em ciclistas. Corridas em regiões com muito desnível de terreno também facilitam o aparecimento da dor.
Os sintomas encontrados são hipersensibilidade na região lateral do fêmur (próximo ao joelho) e dor em queimação quando essa região é palpada associando flexão e extensão da perna. Essa dor pode começar após o atleta ter percorrido uma longa distância e ir aumentando até que ele não consiga mais correr. A dor pode desaparecer após o descanso, mas reaparece se a corrida for reiniciada.
Calçado inadequado, sobrecarga de treinamentos e competições, encurtamentos musculares, principalmente de músculos da região lateral da coxa, e tensão na banda iliotibial favorecem o aparecimento dessa lesão. Alongamentos de músculos laterais e posteriores da coxa são estratégias preventivas que devem constar em planilhas de treinamento. Outras técnicas como KinesioTaping, Mobilização Fascial e Muscular, Reeducação Postural Global, GDS e Acupuntura, tem se mostrado muito eficientes no tratamento dessa síndrome.
Benefícios do alongamento:
• Reduze as tensões musculares;
• Relaxa o corpo;
• Proporciona maior consciência corporal;
• Deixa os movimentos mais soltos e leves;
• Previne lesões;
• Prepara o corpo para atividades físicas;
• Auxilia em uma respiração adequada aumentando a oxigenação do sangue
• Diminui dores musculares
• Auxilia na reabilitação de problemas estruturais
• Melhora o funcionamento de todos os órgãos vitais
• Aumenta a capacidade de concentração
• Ativa a circulação sanguínea
• Combate o stress
• Auxilia na remoção de acido láctico do corpo.
O mais importante é lembrar que um simples incômodo hoje poderá se tornar uma dor insuportável daqui a alguns dias, e que treinar confortavelmente e sem dor tornará seu treinamento sempre mais agradável e seus objetivos mais fáceis.
Corrida: Rocinha de Braços Abertos - Percurso
No dia 22 de janeiro de 2012, acontecerá a corrida Rocinha de Braços Abertos.
Com opções de percursos de 5 ou 10km como mostra o mapa:
Com opções de percursos de 5 ou 10km como mostra o mapa:
segunda-feira, 26 de dezembro de 2011
segunda-feira, 19 de dezembro de 2011
segunda-feira, 12 de dezembro de 2011
Qual importância do sono na recuperação muscular?
Por David Homsi |
"O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos"
Foto: Matthhew Bowden/ Creative Commons
Foto: Matthhew Bowden/ Creative Commons
Nestes 10 anos de acompanhamento, muitas vezes me perguntaram sobre o por que de eu questionar sobre o “sono” do atleta, por isso hoje resolvi escrever um pouco mais sobre isso, pois para quem não sabe, uma boa noite de sono é de extrema importância para a recuperação muscular do atleta, seja pós treino ou pós competição.
Entenda as fases do sono:
Se a fisiologia do sono permanece uma incógnita, sua estrutura já é mais que conhecida. Através da análise das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, descobriu-se que o sono é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. No fim dos anos 60, esses estágios foram divididos em REM ( Rapid Eyes Moviment) e Não- REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1 hora e meia e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM. Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono.
A corrida ajuda o sono...
Apesar de não haver dados científicos que mensurem qual exatamente é a influência da atividade física na qualidade do sono, há o consenso de que, dependendo de como for feita, ela traz noites mais bem dormidas. Prova disso é que American College of Sports Medicine coloca a melhora da qualidade do sono na lista dos benefícios trazidos pela atividade física, e a American Sleep Disorders Associaton reconhece o exercício como uma “intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão do sono”. “As pesquisas indicam que o exercício físico regula a temperatura corporal e os neurotransmissores de nosso cérebro. Com esses ajustes, o sono seria mais reparador e eventuais distúrbios do sono seriam minimizados. O sono teria mais qualidade e seria melhor aproveitado”, diz Hanna Karen Moreira Antunes, do departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo/Escola Paulista de Medicina.
Numa pesquisa realizada no Urho Kekkonen Institute for Health Promotion Research, na Finlândia, um grupo de 200 pessoas foi entrevistado quanto à qualidade do sono e à prática de atividades físicas. Um terço afirmou que o exercício tinha um impacto positivo, alegando maior facilidade para adormecer, maior profundidade do sono, sensação de bem-estar e mais disposição pela manhã. Os efeitos positivos eram mais freqüentes quando as atividades eram feitas no começo da noite, em intensidade moderada. A incidência de efeitos negativos aumentou proporcionalmente à intensidade dos treinos. Um outro estudo realizado no Departamento de Ciências Humanas do Ashikaga Institute, no Japão, também concluiu que o exercício no começo da noite é mais benéfico para o sono. A “receita” dada pelos pesquisadores japoneses para quem quer combater a insônia com o exercício é simples: uma hora de treino, com intensidade de 50 a 60% do VO2 máx, no começo da noite.
Camila Prado, designer, 34 anos, vem colocando essa fórmula em prática e garante que tem dormido melhor. “Antes eu não sentia sono antes das duas da manhã e às oito já estava super ligada, rolando na cama. Agora eu chego em casa depois de treinar, tomo um banho, como alguma coisa leve e já começo a bocejar. Além de dormir mais horas, eu tenho acordado mais descansada. Desligo mesmo”, conta. “A atividade física ajuda a dormir mais e melhor. A única restrição é o horário – nunca próximo da hora de dormir”, aconselha a Dra. Stella Tavares.
Outro benefício da corrida para quem sofre de insônia em conseqüência de apnéia é indireto: “Como a apnéia atinge principalmente indivíduos acima do peso, a corrida serve como tratamento coadjuvante”, diz o Dr. Bagnato. Você emagrece e seu sono melhora.
... E o sono ajuda a corrida
O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Veja o que o sono faz por sua corrida:
:: Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.
:: Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.
:: Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer – ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.
:: Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”, diz Hanna Karen. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites.
quinta-feira, 8 de dezembro de 2011
Circuito Fluminense de Corrida Rústica
A prova tem a distância de 5km e tem inscrição gratuita.
acesse: http://www.circuitofluminense.com.br/ para mais informações.
quarta-feira, 7 de dezembro de 2011
INSCRITOS PARA A I ULTRA AMIGOS
01-JORGE CERQUEIRA
02-LÚCIO LAMPERT
03-MURILO
04-GISELI NEW RUNNERS
05-JOSÉ LEÃO
06-JOSÉ AMORIM
07-EUCLIDES DOS ANJOS
08-ANTONIO CARLOS
09-MARCELO FRANCO
10-ADRIANO MOLINARO
11-SANDRINHA GRISI
12-CLAUDIO VIEIRA
13-MARCELO SANTOS
14-ANDERSON CERCEAU
15-MARCOS
16-DIOGO TOSTES 17-GUILHERME SIBILANTE
18-LUIZ PLÁCIDO
19-IVAN GONÇALVES
20-LINO SARLO 21-BRUNO BRASIL - EQUIPE B3
22-MARCIO BRUCUTU/B3
23-CLÁUDIO BRUCUTU/B3
24-OZÉIAS LIRA 25-CARNEIRO
26-DA SILVA
27-AMARAL
28-FÁBIO BODY FITNESS
29-LEONARDO PAES
30-GILBERTO
31-LUIS
14 mil acessos
Obrigado mais uma vez a todos os B3 Runners pelos 14 mil acessos...
Mais sucesso para 2012.
Que venham mais kms pra todos nós, com saúde, sem lesões (rs), com medalhas e troféus.
Nossa confraternização vai ser dia 18 de dezembro, junto com a 1ª Ultra Amigos, na Barra da Tijuca.
Compareçam...
terça-feira, 6 de dezembro de 2011
Camisa da 1ª Ultra dos Amigos - RJ
As camisas da 1ª Ultra dos Amigos já está a caminho.
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segunda-feira, 5 de dezembro de 2011
quinta-feira, 1 de dezembro de 2011
Equipe B3 Runners e Academia Body Fitness no Portal Zona Oeste com Jeferson Pimenta
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