Tenha um abdôme como esse
Carlos Amoedo
Barriga é tudo igual? Definitivamente, não. Assim como os tamanhos e consistências daquele volume – pequeno, médio ou grande – que deu o ar da desgraça na sua região abdominal, as causas do barrigão são diferentes. No geral, barrigas podem aparecer por quatro motivos principais: acúmulo de gordura, flacidez, má postura e produção de gases. Nesse último caso, a pança é passageira, mas pode igualmente incomodar enquanto durar.
A boa notícia é que você pode se livrar de sua barriga ou, ao menos, dar um jeito para que ela não seja tão exagerada. Selecionamos várias dicas para você combater esse problema que tanto incomoda a sua autoestima, qualquer que seja o motivo dele, a partir de agora:
1. Evite o excesso de alimentos que sejam fontes de enxofre, como feijão, repolho, espinafre, brócolis e cebola. Eles costumam fermentar durante o processo de digestão, produzindo cases que estufam a barriga.
2. Cuidado também com o exagero ao tomar bebidas gaseificadas (inclusive água). “Elas possuem carbonato, que provocam a sensação de ‘peso’ no estômago, dando aquela estufadinha”, diz Fernanda Machado, nutricionista de Petrópolis.
3. No caso da água gaseificada, que dá barriga quando consumida em excesso, tome, no máximo, dois copos antes ou durante ou após as refeições.
4. Se você toma vários copos de leite durante o dia, também pode apresentar uma ligeira barriguinha por conta da lactose (açúcar), que também sofre um processo de fermentação que provoca gases intestinais.
5. Mastigue bem os alimentos. “Isso ajuda a evitar a produção de gases, decorrentes da digestão”, diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultora em Nutrição e Bem-estar (SP).
6. Para reduzir os gases intestinais, a nutricionista Fernanda sugere que você tome um copo por dia de um suco verde. Eis a receita: centrifugue ou bata no liquidificador uma folha de couve, uma laranja, uma maçã e uma pera. Se usar o liquidificador, coe antes de tomar. Se quiser que a mistura fique mais líquida, coloque um pouco de água (50 ml) antes de bater.
7. Se você tem prisão de frente ou se o seu intestino não funciona muito bem, talvez falte no seu cardápio alimentos ricos em fibras, como os integrais, verduras e frutas, que farão com que você frequente mais o banheiro e se livre daquela barriga estufada. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo diário de fibras deve variar entre 20 e 30 gramas.
8. Eis alguns alimentos campeões em fibras para você colocar sempre à mesa e fazer com que aquela barriguinha chata, fruto de um intestino problemático, desapareça: farelo de aveia, canjica e lentilha. Em 100 gramas desses alimentos você consome, respectivamente, 15.4, 9.3 e 7.9 gramas de fibras.
9. Outro motivo para encher o prato de fibras: elas aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos. E assim, não acumule gordura na região abdominal.
10. Anda enchendo a cara demais? Fique sabendo que o álcool causa retenção líquida, provocando inchaço nas pernas, nos tornozelos e na parte inferior do abdômen.
11. Se você é chegado a comidas um pouco mais salgadas, como aquele churrasco à moda gaúcha, esse pode ser o motivo de sua barriga estar mais cheinha. Sal em excesso também provoca retenção líquida.
12. Você é magro, mas tem barriga? O motivo pode ser uma flacidez abdominal, que deixa os seus músculos locais, digamos “frouxos”. Aposte nos abdominais!
13. Para tonificar a musculatura da barriga, faça abdominais com sobrecarga e com menos repetições. “Isso provocará o aumento da massa muscular na região, melhorando o seu aspecto”, diz Marcelo Bueno, personal trainer de São Paulo.
14. Para que a musculatura abdominal não se “acostume” com o estímulo e pare de se desenvolver, varie os estímulos, alternando as cargas e o número de repetições e séries.
15. Assim como os demais músculos, os abdominais também precisam de um período de repouso para se recuperarem, crescerem e aparecerem. Em outras palavras, não faça abdominais todos os dias. Dê pelo menos um ou dois dias de intervalo antes de exercitar a musculatura abdominal novamente.
16. Toda vez que fizer um abdominal, procure contrair o músculo transverso. Assim: solte o ar “fechando” as costelas e empurrando o umbigo para dentro. Uma vez fortalecido, o transverso, que é um músculo abdominal mais profundo, ajuda a “segurar” a barriga no lugar, evitando que ela vá à frente.
17. Um abdominal bem feito deve ser executado lentamente, buscando a máxima contração do abdômen a cada repetição. Expire na fase de subida e inspire na descida, impondo certa resistência. “E lembre-se: mais vale a qualidade da execução do exercício que a quantidade. Procure fazer, corretamente, entre 12 e 20 repetições”, diz Wilmar Villas.
18. Se você é magro, mas a barriga está lá, a causa também pode ser má postura. A hiperlordose lombar (curvatura acentuada da coluna lombar), por exemplo, empurra a barriga pra frente. Consulte um especialista.
19. A cifose, que é o desfio acentuado da coluna dorsal, formando o que se chama de “corcunda”, também pode ser o motivo da barriga indesejável. “Quem tem esse problema, geralmente acaba relaxando o abdômen e jogando o quadril para frente”, diz Bianca Bertotti, personal trainer de São Paulo. A dica também é consultar um médico especialista para certificar-se de que esta é a causa de sua barriga.
20. Aulas de alongamento, Pilates ou de Reeducação Postural Global (RPG) são boas para corrigir a postura e colocar a barriga no lugar.
21. Os chamados exercícios funcionais, que preparam os músculos para os movimentos que utilizamos no dia a dia e que estão tão em moda nas academias, inclusive nas salas de musculação, também ajudam a trabalhar a região abdominal. Esses exercícios pedem a contração do abdômen e da região lombar para estabilizar os movimentos.
22. Um bom exercício para trabalhar essa região do abdômen e da lombar, recheada de músculos profundos e conhecida como core: em quatro apoios, como se você fosse fazer uma flexão de braços (mas com os cotovelos no chão próximos ao corpo), contraia a barriga e solte o ar. Repita isso alguma vezes.
23. Outra opção para exercitar a região do core, na tentativa de dar um jeito na barriga: em quatro apoios, inspire profundamente e, ao soltar o ar, eleve à frente o braço direito e estenda a perna esquerda simultaneamente. Volte à posição inicial e repita o exercício fazendo o mesmo movimento com o outro braço e perna (que ficaram no solo como apoio).
24. Mesmo quando estiver caminhando por aí, treine a sua barriga a ficar no lugar devido: basta contrair o abdômen, manter as costelas “fechadas” e os ombros posicionados corretamente (nunca para frente, favorecendo a “corcunda”).
25. Afinar a cintura costuma dar uma melhorada na aparência da barriga. Nesse caso, não utilize cargas ao fazer abdominais para os oblíquos (músculos da região lateral da barriga). “Isso causaria uma hipertrofia local, aumentando as medidas da cintura”, diz Marcelo Bueno.
26. Como anda o seu nível de cortisol? Esse hormônio produzido pelas glândulas supra-renais está relacionado ao acúmulo de gordura na região abdominal. Quanto mais estressado você estiver, mais cortisol o seu organismo produz. Não sem motivo, ele é conhecido como o hormônio do estresse. Com um simples exame de sangue, solicitado pelo seu médico, você mata a charada.
27. Contra barriga, ioga e muita tranquilidade no dia a dia. Já pensou nisso? Pois é, se quiser evitar a barriga por causa do acúmulo de gordura na região, evite que seu organismo produza baldes de cortisol, o tal hormônio do estresse.
28. Que fique claro: exercícios abdominais não combatem a barriga provocada pelo acúmulo de gordura na região. Os aeróbicos, como corrida e bicicleta, são os exercícios que, de fato, utilizam mais gordura no processo de produção de energia.
29. Para que a queima de gordura seja mais efetiva, melhor exercitar-se em um ritmo em que sua frequência cardíaca atinja entre 65% e 85% da máxima. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima (FC máx) subtraia a sua idade de 220.
30. Estudos mais recentes indicam que a melhor forma de incinerar gordura, inclusive a abdominal, é alternar a intensidade do exercício. É o que se chama de treinamento intervalado. Durante uma corrida, por exemplo, você pode correr três minutos em ritmo forte e um com menos intensidade até completar uns 40 minutos de exercícios.
31. Se você está acima do peso e faz apenas abdominais, a tendência é aumentar o tônus muscular na região abdominal, salientando ainda mais o barrigão. Isso pode deixar você bastante desmotivado para continuar malhando.
32. Caso pratique musculação para ganhar massa muscular, você deve fazer exercícios aeróbicos na sequência para otimizar a queima de gordura.
33. Quanto mais massa muscular você ganhar, maior será o seu gasto calórico. Assim, você despacha a gordura, já que o corpo precisa gerar energia para manter a musculatura. Por isso que a musculação é também indicada para quem quer emagrecer.
34. Use pratos menores para fazer as refeições principais, como almoço e jantar. Mesmo que os encha, você estará comendo menos. Isso ajuda a emagrecer e, de quebra, dar um basta na pança
35. Crie o hábito de acrescentar no cardápio diário (em sucos ou na salada, por exemplo), pelo menos um pedaço de 5 cm de gengibre. Segundo estudos feitos na China e na Inglaterra, o gingerol, princípio ativo desse alimento, acelera 20% mais o metabolismo. Em outras palavras, você pode incinerar gordura comendo gengibre.
36. Tome diariamente um iogurte desnatado. Laticínios magros têm menos calorias que os seus similares. Mas a grande vantagem é que eles também são ricos em cálcio, mineral que interfere na produção de calcitriol, que é a forma ativa da vitamina D no corpo. Essa substância impede a utilização da gordura na produção de energia, incentivando a sua estocagem para períodos de “emergência” quando, por exemplo, ficamos muito tempo sem comer.
37. Acredite: escovar os dentes várias vezes ao dia, com uma pasta sabor menta, ajuda você a não ter vontade de “beliscar” um docinho aqui, outro salgadinho ali, segundo um estudo japonês. E isso pode ajudá-lo a emagrecer, tirando um pouco de volume da barriga. A hipótese apresentada pelos pesquisadores é que a menta tiraria o apetite ou, ao menos, a vontade de comer doce.
38. Pare e reflita toda vez que ficar com vontade de abrir a geladeira para atacar alguma comidinha. Será que você está mesmo com fome ou isso é decorrente de sua ansiedade? Caso não coma por impulso, você estará dando um grande passo para incinerar o excesso de gordura na região abdominal.
