Alimentação para melhores resultados na musculação

Alimentação adequada é fundamental para obter melhores resultados com a prática da musculação. O segredo é adequar a dieta corretamente com o seu objetivo

| Por Mariana Braga Neves

foto: imagens ativo.com Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje. O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular. É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aerórbica associada. Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes). Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício. Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino. O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.

ENTÃO... O QUE VOCÊ QUER SER? UM NADADOR RÁPIDO OU UM TRIATLETA RÁPIDO?

Por Hazen Kent

A maioria dos triatletas, independentemente da sua habilidade ou de sua experiência em natação, acredita que a única forma de alcançar velocidade nesta modalidade, e em consequência melhorar sua performance geral no triathlon, é nadar mais forte e mais rápido durante os treinos. Mas se não se tomar cuidado, treinar excessivamente forte pode afetar negativamente o regime de treinamento do triathlon como um todo.

Quer dizer então que treinar forte é ruim?

Bem, depende...!

Se você é um nadador competitivo, não necessariamente, visto que boa parte de seu treino consistirá em sessões de intervalos intensos e anaeróbicos. Entretanto, você deve ter em mente que você não é um nadador competitivo, qualquer que seja sua habilidade ou experiência. Você é um triatleta, e deve pensar, treinar e competir como um triatleta. Assim, na condição de triatleta, treinar como um nadador - intensa e anaerobicamente - pode afetar negativamente seu nível geral de condicionamento assim como sua performance no triathlon.

Isto não quer dizer que a natação não seja um esporte difícil. Mesmo nadar "leve" pode ser difícil - e parecer duro - para um indivíduo com pouca ou nenhuma experiência no esporte. E ocasionalmente, trabalho de velocidade - que consiste em nadar forte - é necessário e benéfico para uma melhoria geral. Mas a maior parte das sessões de treinamento de natação para um triatleta devem ser longas, confortáveis e relativamente fáceis... você sabe... AERÓBICAS! E aqui reside a diferença entre o nadador e o treinamento de natação do triatleta.

Deixe-me explicar...

Para começar, é uma simples constatação - nadadores competitivos nadam forte e rápido durante os treinos para que possam nadar rápido e forte durante os torneios. Eles forçam suas frequências cardíacas aos níveis máximos, e fazem isso durante a maior parte do tempo durante as sessões de treinamento. Como é frequente ocorrer, triatletas se juntam a turmas de natação de masters cujos membros são predominantemente nadadores competitivos, e na falta de melhor informação, treinam de acordo com as necessidades destes. Assim, eles também nadarão rápido durante os treinos, forçando sua frequência cardíaca aos níveis máximos com o objetivo de melhorar a performance na "perna" de natação e por consequência no triathlon como um todo.

Quando um nadador compete em um torneio, ele pode tipicamente nadar três ou quatro etapas ao longo de um período de oito horas, tendo cada etapa em geral uma duração entre 25 SEGUNDOS e 2 MINUTOS! Ele nada cada etapa, pula fora da piscina, se enxuga e DESCANSA, até a próxima etapa - algumas vezes duas horas depois.

Infelizmente, um triatleta não pode se dar ao luxo de descansar após a perna de natação de um triathlon. Vem o dia da prova, o triatleta completa a natação a um ritmo rápido (relativo ao seu treinamento), sai da água, tira fora a roupa de borracha, coloca um par de sapatilhas e um capacete, pula na bicicleta e vai embora. Não só o triatleta não terá a chance de descansar após a natação, como também ele muito provavelmente fará a perna de ciclismo a uma frequência cardíaca consideravelmente mais alta do que aquela à qual ele está acostumado a treinar na bike. Um fator fisiológico que poderá afetar negativamente a perna seguinte de corrida e a performance geral na prova.

Por exemplo:

Digamos que você seja um atleta de 40 anos e que você esteja se preparando para a primeira prova da temporada - um triathlon olímpico. Durante as últimas 18 semanas, seu treinamento foi mais ou menos assim...

Natação: 3x por semana, predominantemente intervalos fortes de crawl com alguma ênfase em braçadas.

Bicicleta: predominantemente treinamento aeróbico com algum trabalho de qualidade. Frequência média durante os treinos - 125 bpm.

Corrida: predominantemente treinamento aeróbico com algum trabalho de qualidade. Frequência média durante os treinos - 135 bpm.

Tudo está tinindo. Sua corrida e sua bike estão com tudo em cima e você está nadando mais rápido do que nunca. Chega o grande dia, você está pronto. A buzina anuncia o início da prova e lá vai você para a água. Ao final da natação, você sai da água, olha para o seu monitor de frequência e percebe que ele marca 175 bpm. Ou seja, no começo do ciclismo sua frequência está em torno de 50 bpm acima da frequência normal em seus treinos de bike. Felizmente, após dois ou três quilômetros sua frequência cai, mas provavelmente não a totalidade dos 50 bpm. Muito provavelmente, ela vai se estabilizar em torno de 145-155 bpm, ou seja uma recuperação de 20-30 bpm. Como a prova é distância olímpica, você vai pedalar 40km com a frequência 20-30 bpm mais alta do que nos treinos! E isto será o início do fim, pois você pagará o preço na perna de corrida.

Vamos parar agora só por um momento e pensar neste cenário. Você treinou diligentemente para esta prova durante 18 semanas e sua frequência média no ciclismo foi 125 bpm. Durante a prova, você pedalou 40km com sua frequência a 145-155 bpm.

Por quê?

Olhando para trás, em quantos treinos de ciclismo durante estas 18 semanas você realmente pedalou o tempo todo a uma frequência de 145-155 bpm... e manteve o ritmo por 40km? Talvez em algumas sessões qualitativas de sprint, mas por todo um trecho de 40 km? E mesmo que você achasse que poderia treinar a estes níveis de batimento, tentar fazê-lo poderia deixá-lo sem gás ou pior... lesionado! Com base neste cenário, dá para perceber como você poderá estar exausto no início da perna de corrida?

E tudo começou com a natação!

Agora, se você tivesse saído da água, na mesma prova, com sua frequência mais perto dos 140 ou 150 bpm, e se você recuperasse os mesmos 20-30 bpm durante o ciclismo, sua frequência estaria em torno de 120 a 130 bpm - sua frequência normal de treino! Isto não o deixaria mais preparado para a corrida? Assim, não parece lógico para um triatleta competindo em uma prova diminuir seu ritmo de natação para conservar energia para o ciclismo? Faz sentido, não? Isto só pode beneficiar sua performance no ciclismo e na corrida. E se sua prova é resultado direto do seu treinamento, então faz mais sentido ainda basear seu treinamento desta forma.

Pegue por exemplo o triatleta Alec Rusksouev, vencedor em 1995 e 1996 do Gulf Coast Triathlon em Panama City Beach, Florida. Ao final da natação durante a prova de 1996, sua parcial foi 2 minutos mais lenta que em 1995, mas ainda assim ele conseguiu estabelecer um recorde pessoal ao completar a prova 3 minutos mais rápido que no ano anterior. Assim, nadar mais lenta e aerobicamente levou não apenas a um ataque mais balanceado mas também a uma performance final mais rápida.

Portanto, amanhã de manhã, antes de tomar impulso para aquela série impossível de crawl, pergunte a si mesmo... Eu quero ser um nadador rápido ou um triatleta rápido?

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Hazen Kent é nadador master, triatleta e fundador/webeditor do site Tri-Newbies Online, dedicado ao triathlon.

X-Terra Brazil Tour 2011

Foi dada a largada para mais uma temporada do X-Terra Brazil Tour.

Enfim as inscrições foram abertas para a 1a etapa que será realizada em Ipatinga/MG.

A organização do evento é da X3M Sports Business , o que traz a segurança que o evento será muito bom.

As provas do X-Terra Vale do Aço serão: Triathlon, Night Trail Run, Mountain Bike Cup e Kids Run.

Os valores das inscrições estão no quadro abaixo.

Corra e se inscreva!!!

Premiação

Os cinco primeiros colocados na categoria profissional, no masculino e no feminino, recebem troféus e premiação de R$ 10.000,00 em dinheiro conforme a tabela.

Na categoria amador, os três primeiros colocados de cada faixa etária, no masculino e no feminino, são premiados com medalhas.

Na categoria revezamento, as três primeiras equipes recebem medalhas.

Na categoria PNE, serão premiados com medalhas os três primeiros do geral no masculino e no feminino.

Todos os demais que completarem a prova ganham medalha de Survivor.

*A categoria PNE não tem subdivisões. Ela é única. Somente há divisão entre homens e mulheres.

**Na categoria revezamento não há divisão de idades, nem de sexos. Podem concorrer equipes mistas, com 2 ou 3 atletas cada.

Kit

Cada atleta ganha um kit com:

Sacola
Camisa XTERRA Vale do Aço
Convite Jantar de Massas
Boné
Brindes

Retirada de Kits: dias 1/04 das 16h às 22h

É indispensável apresentar documento de identificação com foto.

Cronograma Geral

Sexta-feira, 01 de abril

16:00 - 22:00: XTERRA Village aberto
16:00 - 22:00: Entrega de kits – Tenda Entrega – XTERRA Village
19:00 - 20:00: Simpósio Técnico – (Exclusivo atletas Triathlon e MTB)
20:30 - 22:00: Jantar de massas (Exclusivo atletas Triathlon, MTB e Convidados)

Sábado, 02 de abril

07:00: Abertura da área de transição
09:00 - 21:00: XTERRA Village aberto
09:00 - 22:00: Entrega de kits – Tenda Entrega – XTERRA Village
09:30: Fechamento área de transição
10:00: Largada XTERRA Vale do Aço – Triathlon
13:30 Fechamento T2
15:00: Encerramento Triathlon
15:30: Largada XTERRA Kids Mini Corrida
16:30 Encerramento XTERRA Kids Mini Corrida
17:00 Premiação Triathlon
18:30 Abertura área de largada
19:00 Largada XTERRA Night Trail Run
21:00 Encerramento da prova Night Trail Run
21:15 Premiação Night Trail Run

Domingo, 03 de abril

09:00 - 14:00: XTERRA Village aberto
07:00 - 09:00: Entrega de kits – Tenda Entrega – XTERRA Village
09:30: Abertura da área de largada
10:00: Largada XTERRA MTB Cup
15:00: Encerramento XTERRA MTB Cup
15:15: Premiação XTERRA MTB Cup e encerramento oficial

Conselho do dia...

Quando correr, não foque na quilometragem, mas no tempo de corrida. O importante é se manter em movimento.

Alemão vence corrida no Empire State, em Nova York

Thomas Dold, de 26 anos, ganhou pela sexta vez consecutiva a prova. A australiana Alice Mcnamara levou no feminino

Atletas de diferentes partes do mundo participaram na terça-feira de uma corrida vertical dentro do Empire State, em Nova York, Estados Unidos. O alemão Thomas Dold, de 26 anos, ganhou pela sexta vez consecutiva a prova.

Ele subiu os 1.576 degraus do prédio em apenas 10min10s, quebrando o recorde da competição.Na modalidade feminina, a vencedora foi a australiana Alice Mcnamara, de 24 anos. Esta foi a primeira vez que Alice participou da prova. Ele subiu os 86 andares do Empire State em 13min03s.

A competição é realizada anualmente desde 1978. Desde então, mais de quatro mil atletas já concluíram a corrida.

Treino para melhor desempenho no ciclismo prolongado

Estudo com triatletas mostra que o treinamento de força de membros inferiores melhora o desempenho da pedalada durante o ciclismo prolongado

Por GEPEC - Grupo de Estudo e Pesquisa em Ciclismo

foto: imagens ativo O ciclismo de longa duração é uma tarefa que acarreta alto desgaste para o atleta. Estudos têm sido realizados com o intuito de melhor compreender a mecânica da pedalada durante o ciclismo visando a elaboração de padrões e/ou estratégias de intervenções no treinamento de maneira que se obtenha um melhor desempenho e menor desgaste ao ciclista. Nesse sentido, no estudo realizado por Hausswirth e Cols. (2009) foram comparados dois grupos de triatletas durante um teste de 2 horas de ciclismo, previamente submetidos a dois programas de treinamento distintos. Um dos grupos realizou conjuntamente ao seu treinamento de endurance (natação, ciclismo e corrida) um treinamento de força para membros inferiores de alta intensidade (3-5 séries, 3-5 repetições máximas) durante cinco semanas, com frequência de três vezes por semana. O grupo controle manteve apenas seu treinamento de endurance com volume semelhante, sem realizar treinamento de força para membros inferiores. O estudo demonstrou que os indivíduos do grupo treinado somente em endurance diminuíram sua cadência de pedalada durante todo período do teste de 2 horas de ciclismo, sendo que as variáveis metabólicas e musculares não melhoraram significativamente. Já no grupo endurance + força houve diminuição para a variável metabólica frequência cardíaca na segunda hora do teste de ciclismo em comparação ao pré-treinamento, além da redução no fluxo ventilatório na primeira hora do teste após as 5 semanas de treinamento. Além disso, os resultados demonstraram aumento da força máxima (aumento 1RM) nos triatletas deste grupo, além de ativação do músculo reto femural reduzida durante o teste de ciclismo de 2 horas e uma estabilização da magnitude de ativação do músculo vasto lateral entre os períodos 2 e 3 do teste. Este conjunto de fatores contribuiu para melhoras na capacidade dos ciclistas em manterem sua cadência de pedalada preferida conforme observação de sua estabilidade na segunda hora do teste. Os autores acreditam que os ganhos relacionados ao treinamento de força estiveram ligados a uma melhora na sincronização do recrutamento muscular. A ativação reduzida e estabilizada dos músculos reto femoral e vasto lateral, respectivamente, sugere maior economia para a realização da tarefa em questão. O principal achado do estudo diz respeito à estabilização da cadência de pedalada na segunda hora para sujeitos treinados, enquanto que sujeitos treinados somente em endurance reduziram sua cadência de pedalada durante o mesmo período. Desta forma, o treinamento de força máxima paralelo ao treinamento regular de ciclismo parece resultar no incremento do desempenho após 5 semanas de treinamento. O ganho de força resulta em prevenção da redução da cadência preferida, comumente observada devido ao processo de fadiga decorrente do ciclismo prolongado. C. Hausswirth, S. Argentin, F. Bieuzen, Y. Le Meur, A. Couturier, J. Brisswalter Endurance and strenght training training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2010 Apr;20(2):330-9.