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GANHE FORÇA NA CORRIDA

As passadas exigem uma estrutura muscular fortalecida para estabilizar todas as articulações envolvidas no gesto motor

Por: Gledson Silva - São Paulo - 20/08/2014

Foto: Thinkstock.

“O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos”. O exemplo é do médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca, e ilustra a importância de trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas. De preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.

Ilustração: Mauro Nakata.

Agachamento

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps e glúteos

Benefícios: Otimização da passada

Orientação: Em pé, afaste as pernas na largura doquadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Flexão plantar

Objetivo: Fortalecimento de gastrocnêmio e sóleo

Benefícios: Redução do impacto da passada nos joelhos

Orientação: Em pé, com toda a planta do pé (terçoanterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anteriordo pé para as pontas dos dedos.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Dorsiflexão

Objetivo: Otimizar a tibial anterior

Benefícios: Previne a lesão clássica de corredores, conhecida como “canelite”

Orientação: Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora.

Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

FORTALECER AS COSTAS MELHORA O DESEMPENHO NOS TREINOS

A prática correta de exercícios pode ajudar a dar fim às dores e outros problemas nesta região

Por: Caroline Sassatelli - São Paulo - 22/06/2015

Fonte: Thinkstock

A saúde das costas – parte importantíssima de toda a nossa estrutura corporal – é essencial para que tenhamos um bom desempenho nos esportes e nos treinos da academia. De acordo com o professor da Fórmula Academia de São Caetano do Sul, Arthur Plácido, no dia a dia, é comum que as pessoas forcem mais a área do peitoral, abdômen, bíceps e a zona anterior dos ombros, ou seja, as partes anteriores ao tronco, em relação às outras regiões corporais.

“Esse esforço culmina em uma postura ruim, pois gera desequilíbrio de força entre as partes anterior e posterior, o que pode resultar em alguns problemas que, com o tempo e falta do tratamento adequado, desencadeiam em dores lombares”, explica o professor, que complementa: “Os exercícios físicos corretos fortalecerão a parte dorsal do corpo, sendo importantes pra tentar manter o equilíbrio entre a parte posterior e anterior”.

Ainda, segundo Plácido, os melhores exercícios que ajudam no fortalecimento das costas são os conhecidos como “remada aberta”, “remada fechada” e “crucifixo invertido”, que trabalham e fortalecem os músculos que mais geram o desequilíbrio corporal: os romboides (menor e maior, localizados no trapézio) e o deltoide posterior (aquele mais superficial dos intrínsecos do ombro). Porém, é importante estar sempre acompanhado de um profissional capacitado que repasse as orientações quanto o treinamento ideal para cada pessoa, sendo que, se ela já tiver dor nas costas, por exemplo, deve ficar bastante atento à postura na hora da prática dos exercícios.

Para quem estiver iniciando os treinos e já sofrer com algum tipo de problema na região das costas, é ideal que se exercite por, pelo menos, três vezes na semana, dando maior ênfase às atividades que fortificam a parte dorsal do tronco. “Para os alunos mais avançados, essa frequência dependerá do número de vezes que ele costuma treinar na semana, porém, é bacana que tenha, pelo menos, dois estímulos semanais, visando um aumento de força ganho no volume corporal”, orienta o profissional.

O treinador também dá uma boa dica para aprimorar o fortalecimento nessas atividades, que é o uso de cinto durante a execução do movimento, o que aumenta a pressão intra-abdominal e faz com que a coluna vertebral fique mais estabilizada na execução do movimento, podendo melhorar a postura do indivíduo.

Porém, é preciso ficar atento: se você já tem problemas com dores e lesões nas costas, deve consultar o seu médico de confiança antes de partir para os treinos. Assim, ele poderá orientá-lo quanto aos exames necessários para verificação da questão – os quais devem, inclusive, ser entregues ao preparador físico para a elaboração do treinamento ideal ao seu caso.

Plácido também aconselha aos seus alunos que evitem sobrecargas que possam gerar ou agravar traumatismos na área das costas, prezando pelo equilíbrio entre o volume de séries de exercícios para a parte posterior em relação à anterior do corpo. “Eu, particularmente, gosto de dar uma ênfase maior na parte posterior do corpo mesmo para pessoas que nunca tiveram lesões nessa região para já evitar um futuro problema”, completa.

Confira cinco exercícios e dois alongamentos que podem ajudar neste processo de fortalecimento das costas:

Remada Sentada Fechada

Foto: Divulgação

Remada Cavalinho

Foto: Divulgação

Remada Curvada Aberta

Foto: Divulgação

Deltóide Posterior

Foto: Divulgação

Deltóide Posterior na Máquina

Foto: Divulgação

Alongamento da lombar

Foto: Divulgação

Alongamento da parte posterior do ombro

Foto: Divulgação

A razão de investir num treino de força

Além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, o treino de força dá um up nos músculos

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Muitos corredores sabem que para ter uma boa performance na corrida é necessário ter um bom trabalho de força. Essa parte do treinamento é fundamental para diminuir os riscos de lesões e para que seu corpo aguente melhor o impacto ocasionado pela corrida. São várias as maneiras do treino de força contribuir para sua corrida. Porém, existem cuidados ao fazer esse treino, já que o excesso pode atrapalhar o desempenho, além de causar uma sobrecarga e, assim, aumentar ainda mais os riscos de lesões.

O ideal é realizar o treino de força em paralelo ao treinamento de corrida. Para os iniciantes, é importante porque melhora o aporte muscular, além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, evitando lesões. Para os corredores mais experientes, além da prevenção de lesões, o treinamento de força é importante para o aumento da força máxima e da potência muscular, que irão contribuir para a melhora do desempenho e fazer a pessoa correr “mais rápido e por mais tempo”.

Quando fazer

Um ponto importante é entender quando é o melhor momento para realizar essa parte do seu treino. O indicado é que o corredor distribua, ao longo da semana, dois (no máximo três) treinos de força intercalados aos treinos específicos de corrida. Existem meios de se realizar o treino de força dentro da própria sessão do treinamento de corrida. Ou seja, nem sempre é preciso estar dentro da academia para fazer um trabalho específico de força. E também se deve separar um dia da semana para o day off completo.

Sem tempo para ir à academia

Muitas vezes o corredor não tem tempo ir à academia realizar esse trabalho de força. Porém, existem jeitos de realizar esse treino fora da academia. Veja os treinos para se pode fazer:

”Body weight training”(treinamento com o peso do corpo): sem a necessidade de materiais específicos de musculação, mas com a orientação de um treinador ou preparador físico, o atleta realiza exercícios e movimentos que visam o aumento da força (máxima e resistência de força) usando somente o peso do próprio corpo.

Treinamento Funcional:tipo de treinamento que usa bases instáveis como bolas, pranchas, elástico e bastões para realizar o exercício, geralmente usando o peso do próprio corpo como carga. Quando bem orientado, melhora o aporte muscular, a estabilidade articular e contribui para o ganho de força. Além de desenvolver coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e aptidão cardiorrespiratória. Pode ser realizado fora do ambiente das academias.

Treinamento Pliométrico: são exercícios explosivos que envolvem diversos tipos de saltos e objetivam o aumento da potência muscular. Porém, devido ao grande impacto que essa atividade exige, é necessário ter um bom acompanhamento de um profissional e experiência com exercícios de fortalecimento.

Importância do fortalecimento

É importante fortalecer todo o aparelho locomotor (músculos, tendões e ligamentos) e, também, a musculatura do CORE (abdômen, paravertebrais e glúteos). Os músculos, tendões e ligamentos dos membros inferiores devem estar fortes para suportarem os impactos sucessivos inerentes à corrida.

Hora do descanso

Uma das partes mais importantes de qualquer treino é o descanso, ainda mais quando a exigência do exercício (como nesse caso) é grande. Fique atento a dores, principalmente nas articulares. Caso uma dor muito forte apareça, interrompa seu treino e procure tratá-la. E não se esqueça de um descanso total durante sua semana de treinamento.

Se prevenir é outra forma de realizar um bom treino, além de seguir algumas “regrinhas básicas”: realizar o seu treino e não o treino dos outros; procurar fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. E após correr, dar preferência aos alongamentos estáticos e com caráter mais de relaxamento. Ouça o corpo: ao menor sinal de dor muscular ou articular pare e avise ao treinador. Respeite o volume e a intensidade dos treinos. É muito melhor treinar 5% a menos do que 5% a mais. O corpo agradece. Respeite o dia de descanso. Se possível, tenha dois pares de tênis e alterne-os ao longo da semana.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, Personal trainer e preparador físico de atletas de endurance e membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)

Por lucastornioli

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