GANHE FORÇA NA CORRIDA

As passadas exigem uma estrutura muscular fortalecida para estabilizar todas as articulações envolvidas no gesto motor

Por: Gledson Silva - São Paulo - 20/08/2014

Foto: Thinkstock.

“O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos”. O exemplo é do médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca, e ilustra a importância de trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas. De preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.

Ilustração: Mauro Nakata.

Agachamento

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps e glúteos

Benefícios: Otimização da passada

Orientação: Em pé, afaste as pernas na largura doquadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Flexão plantar

Objetivo: Fortalecimento de gastrocnêmio e sóleo

Benefícios: Redução do impacto da passada nos joelhos

Orientação: Em pé, com toda a planta do pé (terçoanterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anteriordo pé para as pontas dos dedos.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Dorsiflexão

Objetivo: Otimizar a tibial anterior

Benefícios: Previne a lesão clássica de corredores, conhecida como “canelite”

Orientação: Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora.

Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Treino relâmpago

O tempo é curto? Uma corrida de 20 minutos o ajuda a manter a forma

Por Jeff Galloway

Você entrou em férias e as reuniões à beira da piscina e o churrasco no fim do dia andam expulsando a corrida da sua rotina? Ou já voltou ao batente e os compromissos e a preguiça o impedem de retomar o antigo ritmo de treino? Pois saiba que você não precisa necessariamente de treinos longos para manter a saúde e a boa forma, mas sim de treinos de qualidade. A seguir, quatro sugestões para você trabalhar força, velocidade e resistência e começar o ano com pique.

FORÇA

Encontre uma subida perto de casa ou do trabalho. Após trotar por 5 minutos, suba correndo. Quando chegar no topo, ande por 30 a 60 segundos e então desça correndo. Caminhe por 1 ou 2 minutos. Repita essa sequência duas ou três vezes. Faça o treino uma vez por semana, acrescentando uma ou duas repetições.

VELOCIDADE

Vá até uma pista de atletismo ou local com marcadores de distância. Trote por 5 minutos. Corra num ritmo fácil por meia volta (ou 200 metros). Observe o tempo que você leva para correr essa meia volta. Caminhe nos outros 200 metros, e por mais 2 minutos. Repita a sequência de duas a três vezes, cada vez tentando completar a meia volta correndo 1 ou 2 segundos mais rápido. Faça esse treino uma vez por semana, aumentando a distância de acordo com seu condicionamento.

RESISTÊNCIA

Várias corridas de 20 minutos ao longo de um dia podem turbinar sua resistência. Para esse treino, escolha um dia em que precisa trabalhar em casa. Corra por 20 minutos num ritmo de 2 min/km mais lento que seu ritmo regular. Volte para casa e passe os 30 a 90 minutos seguintes trabalhando por lá, e então saia para outra corrida igual. Uma vez a cada 14 dias, faça de um a três desses segmentos.

CONDICIONAMENTO

Monte um circuito em casa: caminhe (ou corra) pelas escadas por 1 minuto, faça flexão de braço por 15 segundos, caminhe durante 1 minuto, faça 30 segundos de abdominais, caminhe por 1 minuto, levante pesos por 30 segundos e caminhe por 1 minuto. Repita sempre que tiver um tempinho.

MITO OU VERDADE?

Perco condicionamento quando não faço longões.

MITO Se, mesmo assim, você conseguir correr a mesma distância semanal, com a mesma intensidade, conseguirá manter a forma. Mas, se você passar mais de duas semanas sem correr distâncias grandes, sentirá uma redução temporária da resistência. Quando tiver tempo, tente retomar os longões.

Treino para melhor desempenho no ciclismo prolongado

Estudo com triatletas mostra que o treinamento de força de membros inferiores melhora o desempenho da pedalada durante o ciclismo prolongado

Por GEPEC - Grupo de Estudo e Pesquisa em Ciclismo

foto: imagens ativo O ciclismo de longa duração é uma tarefa que acarreta alto desgaste para o atleta. Estudos têm sido realizados com o intuito de melhor compreender a mecânica da pedalada durante o ciclismo visando a elaboração de padrões e/ou estratégias de intervenções no treinamento de maneira que se obtenha um melhor desempenho e menor desgaste ao ciclista. Nesse sentido, no estudo realizado por Hausswirth e Cols. (2009) foram comparados dois grupos de triatletas durante um teste de 2 horas de ciclismo, previamente submetidos a dois programas de treinamento distintos. Um dos grupos realizou conjuntamente ao seu treinamento de endurance (natação, ciclismo e corrida) um treinamento de força para membros inferiores de alta intensidade (3-5 séries, 3-5 repetições máximas) durante cinco semanas, com frequência de três vezes por semana. O grupo controle manteve apenas seu treinamento de endurance com volume semelhante, sem realizar treinamento de força para membros inferiores. O estudo demonstrou que os indivíduos do grupo treinado somente em endurance diminuíram sua cadência de pedalada durante todo período do teste de 2 horas de ciclismo, sendo que as variáveis metabólicas e musculares não melhoraram significativamente. Já no grupo endurance + força houve diminuição para a variável metabólica frequência cardíaca na segunda hora do teste de ciclismo em comparação ao pré-treinamento, além da redução no fluxo ventilatório na primeira hora do teste após as 5 semanas de treinamento. Além disso, os resultados demonstraram aumento da força máxima (aumento 1RM) nos triatletas deste grupo, além de ativação do músculo reto femural reduzida durante o teste de ciclismo de 2 horas e uma estabilização da magnitude de ativação do músculo vasto lateral entre os períodos 2 e 3 do teste. Este conjunto de fatores contribuiu para melhoras na capacidade dos ciclistas em manterem sua cadência de pedalada preferida conforme observação de sua estabilidade na segunda hora do teste. Os autores acreditam que os ganhos relacionados ao treinamento de força estiveram ligados a uma melhora na sincronização do recrutamento muscular. A ativação reduzida e estabilizada dos músculos reto femoral e vasto lateral, respectivamente, sugere maior economia para a realização da tarefa em questão. O principal achado do estudo diz respeito à estabilização da cadência de pedalada na segunda hora para sujeitos treinados, enquanto que sujeitos treinados somente em endurance reduziram sua cadência de pedalada durante o mesmo período. Desta forma, o treinamento de força máxima paralelo ao treinamento regular de ciclismo parece resultar no incremento do desempenho após 5 semanas de treinamento. O ganho de força resulta em prevenção da redução da cadência preferida, comumente observada devido ao processo de fadiga decorrente do ciclismo prolongado. C. Hausswirth, S. Argentin, F. Bieuzen, Y. Le Meur, A. Couturier, J. Brisswalter Endurance and strenght training training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2010 Apr;20(2):330-9.