10 lanches para o pré-treino

Faça as escolhas certas e tenha mais energia para a sua corrida

Matéria

Por: Caroline Teixeira

Foto: Getty Images

Leitura Rápida

É importante consumir alimentos ricos em carboidrato no período que antecede a atividade física

 

Procure fazer uma refeição leve 30 ou 40min antes dos exercícios

 

Com o aporte certo de nutrientes, você garantirá desempenho durante a corrida

Os exercícios exigem que o corpo tenha combustível suficiente para manter o pique até o final da atividade e os carboidratos é que se encarregam dessa função. Para extrair o melhor de si mesma e obter bons resultados, a alimentação antes do treino merece uma atenção especial.

 

A nutricionista funcional Gabriela Giaconi recomenda o consumo de carboidratos integrais, que possuem baixo índice glicêmico: “Dessa forma, a glicose chegará ao sangue mais devagar, mantendo a constância da glicemia e garantindo a energia durante o treino. Caso contrário, haverá queda no desempenho e fatiga rápida”.

 

Mas não é aconselhado comer instantes antes de correr, porque isso pode causar indisposição durante o treino. “O ideal é se alimentar 30min a 40min pré-corrida”, aconselha Gabriela.

 

Já Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, afirma que esse intervalo irá variar de acordo com o horário e a proposta do treino (performance ou perda de peso). “Recomenda-se uma refeição com 500 a 1.000 Kcal até 3h antes da atividade. Além disso, faça um lanche de 150 Kcal 1h antes ou um que contenha 90 kcal nos 20min que antecedem a corrida”, explica.

 

Com a ajuda das nutricionistas Gabriela Giaconi e Fernanda Honda, a W Run listou 10 opções para consumir antes do treino:

 

1 Banana com aveia. Utilize 1 colher de sopa de aveia e 2 bananas. Além de possuir moderado índice glicêmico, a banana promove saciedade e sensação de prazer. Já a aveia ajuda a diminuir o colesterol – desde que seja associada a uma dieta saudável. (180 Kcal)

 

2 Lanche natural completo. Com duas fatias de pão, 1 colher (sopa) de patê de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite extra-virgem, alface e cenoura à vontade. A combinação é fonte de carboidrato integral, possui fibras, proteínas, lipídios e vitaminas. (200 Kcal)

 

3 Vitamina. Misture meio mamão papaia, 1 copo de 200 ml de leite de arroz ou leite de soja, 1 colher (chá) de flocos de amaranto e 1 colher (café) de mel. A vitamina é rica em carboidratos e fibras e ainda fornece energia por conta da presença do mel. (150 Kcal)

 

4 Farinha de banana verde. Pode ser misturada com um suco de frutas, como acerola com laranja. A farinha tem efeito antioxidante por conter vitamina C e pode ser considerada um probiótico natural por ser uma fibra solúvel, benéfica para o funcionamento intestinal. (150 Kcal)

 

5 Minicenouras. Opção prática de fonte de carboidrato que se pode carregar na bolsa, pois elas geralmente são comercializadas em saquinhos fechados. (50 Kcal 100 g)

 

6 Torradas com suco. Preparar 2 unidades de torrada integral com 2 colheres (sopa) de patê de tofu e 1 copo de suco de abacaxi com gengibre e hortelã. A proteína presente no patê e a fibras do suco diminuem a velocidade de absorção do carboidrato, liberando a glicose aos poucos. (194 Kcal)

 

7 Lanche com peito de peru. Una 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru e 1 colher (sopa) de cottage. Além de possuir baixo índice glicêmico, fornece proteínas magras e aminoácidos aos músculos. (230 Kcal)

 

8 Damascos e castanhas. Misture 4 damascos secos com 8 castanhas de caju é uma boa opção, pois as castanhas diminuem a carga glicêmica, fornecem proteínas de origem vegetal e são antioxidantes. (159 Kcal)

 

9 Morangos. Combine 10 morangos com 1 colher (sopa) de óleo de coco, pois este diminui a carga glicêmica. É uma gordura de absorção rápida, que não se concentra nos tecidos. (146 Kcal)

 

10 Almoço ou jantar. Se a refeição que precede o treino for o almoço ou o jantar, a combinação deve ser balanceada para fornecer energia: consuma um ou dois tipos de carboidrato, uma proteína magra e vegetais cozidos. Por exemplo: 4 colheres (sopa) de arroz integral com 1 posta de salmão assado e 1 xícara (chá) de abobrinha grelhada.(349 Kcal)