ACELERE A RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA

Algumas medidas ajudam o corredor a voltar à rotina de treinos mais rápido e sem dores

Por: Mariana Gianjoppe - São Paulo - 13/11/2014

Foto: Thinkstock.

Você já tem algum evento em vista? Lembre-se: tão importante quanto a preparação é a recuperação pós-prova. Afinal, o calendário é longo e ninguém quer ficar pelo caminho durante a temporada.

Em uma prova, você dá seu máximo, exigindo do corpo muito mais do que em treinos comuns. “Com isso, organismo do corredor sofre um estresse generalizado”, explica a fisioterapeuta Tatiana Abreu, da clínica especializada FisioRun. “A corrida gera uma sobrecarga muscular e articular. A contração e estiramento repetidos pode levar a uma fadiga muscular, que ocorre principalmente nas provas mais longas, de 21 ou 42 km. Quanto mais longa for a prova, maior o desgaste do atleta”, acrescenta.

Corredores de distâncias mais curtas, de 5 a 10 km, também devem ficar atentos. “Esse tipo de prova exige uma velocidade maior do atleta, que fica predisposto a ter um estiramento mais rápido entre uma contração e outra, o que pode causar uma lesão muscular do tipo distensão”, alerta Tatiana.

Para acelerar a recuperação e evitar problemas que comprometam seus treinos, a fisioterapeuta dá algumas dicas: “Surgindo dores localizadas, recomendo o uso de gelo local de 20 a 30 minutos, para diminuir ou cessar um eventual processo inflamatório. A massagem também é boa opção após uma prova pesada, para relaxar e soltar a musculatura trabalhada. Por fim, um trote ou mesmo uma caminhada no dia seguinte oxigena os tecidos musculares e melhora eventuais dores.”

Não é necessário que o atleta tenha um dia de descanso absoluto, ele pode ser substituído pelo descanso ativo, com a prática de atividades leves e sem impacto, como yoga, natação, trote na água ou aula de alongamento. E isso também serve para a recuperação após os treinos. “O ideal é fazer uma atividade completamente diferente em dias intercalados à corrida, de preferência relaxante como a natação. Muitas pessoas andam de bike, e, como a biomecânica da bike é totalmente diferente da corrida, também é válido”, conclui Tatiana.

Canela e pé são as maiores vítimas da corrida, mostra estudo

RODOLFO LUCENA

DE SÃO PAULO

Canela, calcanhar e planta do pé são as maiores vítimas do impacto que ocorre na corrida --e não os joelhos, tão lembrados quando se fala em lesão de atletas.

É o que revela estudo pioneiro da Universidade Cidade de São Paulo publicado no "New Zealand Journal of Sports Medicine", revista que lidera o ranking internacional de publicações sobre ciência do esporte feito pelo "Journal Citation Reports".

Para chegar a esse resultado, os pesquisadores analisaram 2.924 artigos. "Revisamos todas as pesquisas que descreveram as principais lesões em corredores", diz Alexandre Dias Lopes, fisioterapeuta, professor da Unicid e coordenador de um grupo de pesquisas sobre o tema.

No final da peneira científica, que descartou textos redundantes ou com definições insuficientes, só oito estudos foram considerados. No total, acompanharam 3.500 corredores e constataram 28 tipos de lesão. As três principais são: síndrome do estresse medial da tíbia (canelite), tendinopatia de Aquiles (tendinopatia do calcâneo) e fascite plantar (veja ao lado).

"Não dá para dizer qual é a principal. Essas três são as mais comuns", diz Lopes, que supervisionou o estudo conduzido pelo mestrando Luiz Carlos Hespanhol Júnior.

Nos consultórios, também são as campeãs, diz Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte

São lesões causadas por sobrecarga, nenhuma é traumática (tipo pisar num buraco). Diferentemente do futebol, que machuca por macrotrauma, a corrida causa lesões por microtrauma de repetição. "Alguma estrutura biológica não aguenta o estresse e sofre inflamação", diz Lopes.

Márcio Freitas, especialista em pé e tornozelo, acrescenta: "A causa principal dessas patologias é o excesso de treino, com pouco tempo de recuperação dos tecidos [osso, tendão, músculo]".

Rogério Teixeira da Silva, ortopedista e coordenador do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia, bate na mesma tecla: "Uma das causas mais comuns de sobrecargas ósseas e de tendão é o músculo não estar forte o suficiente para suportar os treinos; no caso da fascite plantar e nas tendinites de joelho e de Aquiles, o encurtamento muscular também é uma causa importante".

Quando a advogada Cinthia Andrade, 35, sentiu pontadas no meio da canela, achou que era cansaço.

Os sintomas surgiam nos treinos e eram amenizados quando ela, que corre há seis anos, reduzia a intensidade ou caminhava. Com o tempo, a dor passou a prejudicar seu desempenho.

"Em maio, numa prova de 10 km, tive de caminhar a partir do km 6. Em setembro, participei de outra e tive de caminhar já no km 3. Fico chateada porque estou preparada, mas não consigo desenvolver por causa da dor."

Sem nunca ter deixado de treinar ""corrida até quatro vezes por semana mais bicicleta ao menos um dia--, resolveu enfim ir ao médico.

O exame indicou canelite nas duas pernas. Agora, ela começa nova etapa: fisioterapia, fortalecimento muscular, aplicação de gelo e redução do volume de treinos. Os resultados devem aparecer em um mês e meio.

A advogada quer acabar com a dor logo e se preparar para a São Silvestre, principal prova de rua do país."Vou correr de qualquer jeito!"

	Editoria de Arte/Folhapress

MENOS, MENOS

O tratamento, pelo menos num primeiro momento, é sempre a redução do treinamento, tanto em volume (quilômetros rodados por semana) quanto em intensidade (ritmo). Há situações em que o corredor deve mesmo interromper seus treinos. E precisa tomar outras medidas.

"Além de fisioterapia, o paciente deve seguir um programa específico de treinamento, envolvendo alongamento e fortalecimento muscular. Como terapia complementar, a acupuntura, o RPG e a quiropraxia podem ser utilizados", diz Moisés Cohen, diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.

Os resultados dependem da paciência da pessoa, nem sempre disposta a abrir mão de seu esporte, constata Freitas: "Nós, que tratamos corredores, ficamos muitas vezes de mãos atadas, pois essas lesões requerem um tempo de tratamento, o que não é aceito por eles e, muitas vezes, não temos tecnologia para abreviar esse tempo, que é determinado pela biologia, não pela opinião médica".

Saltando para correr melhor

MARCELO AUGUSTI

Muitos são os meios para o corredor desenvolver o seu condicionamento e obter melhor rendimento na corrida. Em relação ao treinamento de força muscular, as opções são variadas, e se aplicadas em uma sequencia racional, os benefícios na corrida serão sentidos quase que imediatamente.

O treino com pesos (musculação), os circuitos, o cross-country, a corrida em aclive, os meios de preparação especial e os saltos são alguns exemplos de como o corredor pode desenvolver o seu potencial e deslocar-se cada vez mais velozmente.

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A periodização do treinamento, ou seja, a divisão do treino em etapas de preparação, tem como objetivo promover a diversificação dos meios e métodos de treinamento nas corridas de fundo.

No contexto tradicional da periodização, os corredores passam por duas etapas de treinamento: preparação geral e preparação específica. Conforme essas etapas, diversos meios e métodos de treinamento de força devem ser aplicados em uma sequência ótima para melhorar o condicionamento do corredor.

Na preparação geral, os corredores podem utilizar o treino com pesos e os circuitos para desenvolver a sua força geral; e também o cross-country (corrida pelo campo), para melhorar a força específica e o condicionamento global (base da preparação).

Já na preparação específica, a inclusão das corridas em aclives (rampas), a preparação especial (para corredores de alto rendimento) e os saltos são os meios de treinamento que melhor atendem às necessidades das exigências da especificidade da corrida de fundo.

No artigo desse mês, contemplarei os saltos (treinamento pliométrico) como método a ser adotado pelos corredores para a melhora do ciclo de passada e do rendimento competitivo.

O CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO. O treino de saltos para corredores de fundo é uma realidade muito comum entre os atletas de alto rendimento e pode ser incorporado na preparação de amadores, igualmente com excelentes resultados.

A visão da antiga tradição de "treinamento específico", em que o corredor (para correr melhor) deveria apenas correr, foi substituída pelos avanços da ciência do esporte que, atualmente, dão suporte para que novas metodologias sejam empregadas com eficácia na preparação dos corredores de fundo. O conceito atual de especificidade do treinamento é muito mais amplo e completo.

Já na década de 1960, com Cavanagh, e em 1970-1980, com Komi e Bosco, as pesquisas científicas apontavam para a direção de novos desafios metodológicos na preparação de atletas de alto rendimento. E uma dessas descobertas significativas foi sobre o ciclo de alongamento-encurtamento (CAE).

A descoberta da capacidade reativa muscular (força elástico-reativa) e do CAE trouxe informações relevantes para novas metodologias de treinamento de força para corrida de fundo.

Os pesquisadores observaram que, a cada contato dos pés com o solo, os músculos são submetidos, periodicamente, às forças de impacto ou de estiramento, que induzem a uma pré-ativação muscular (fase de alongamento) antes da sua contração (fase de encurtamento). Ou seja, ao se alongarem antes da contração, os músculos armazenam energia mecânica (força elástico-reativa), desenvolvendo maior quantidade de trabalho e de potência ao final da ação muscular.

Ao utilizar a energia mecânica armazenada durante a pré-ativação (fase de alongamento), o CAE propicia a eficiência econômica (por não "queimar nutrientes") para a realização do movimento. A energia química é substituída pela energia mecânica (força elástico-reativa). Ao poupar os estoques de nutrientes (como o glicogênio muscular), o corredor terá garantido uma reserva de energia metabólica para o trecho final da prova, possibilitando o aumento da velocidade de corrida. Basta observar uma prova de 10.000m e pode-se constatar tal evidência: mesmo percorrendo 23-24 voltas em alta intensidade (65-67min/400m), os grandes atletas são capazes de "fechar" os últimos 400m em torno de 53-54min". Como? Veremos adiante.

PLIOMETRIA. No treinamento do CAE, a utilização dos saltos (pliometria) é visto como um meio eficaz para o desenvolvimento do componente elástico-reativo da força muscular nos corredores de fundo, possibilitando aumento na amplitude da passada (algo difícil de se obter pelos métodos tradicionais).

Ao treinar o CAE pela pliometria, o objetivo é melhorar o ciclo da passada e reduzir o consumo de energia. O ciclo de passada, que envolve a sua frequência e a amplitude, é o que determina, em última análise, a velocidade de deslocamento do corredor. Há registros em que as investigações mostram que os atletas de alto rendimento ao final de uma prova de 10.000m são capazes de amplitudes de passadas de mais de 2 m e uma frequência de 220 passos por minuto.

Considerando-se esses valores (2 m amplitude e 220 p/min frequência), o tempo final do último trecho de 400m seria por volta de 54 min (2 x 220 = 440 m; 440 / 60 = 7,33 m/seg; 400 / 7,33 = 54 min), comprovando-se a teoria na prática.

Mas não apenas os corredores de alto rendimento são beneficiados com o treino de saltos. Todo corredor pode utilizar a pliometria em seus treinos para aperfeiçoar o CAE e correr de modo mais econômico. E estar habilitado a um sprint final em grande estilo!

TREINANDO OS SALTOS. A pliometria pode ser utilizada de duas a três vezes na semana e, por questões de prevenção, após o corredor ter passado por uma etapa de treinamento prévio com pesos (fortalecimento muscular).

Os saltos devem ser realizados logo após o aquecimento. Não são necessários equipamentos sofisticados ou mesmo qualquer implemento ou tecnologia. De preferência devem ser executados em superfícies macias e com um bom tênis, evitando impactos de alta intensidade, desnecessários e lesivos às articulações.

Elaboramos três sugestões de treinos utilizando a pliometria (com nível de dificuldade variado), para serem incorporados às planilhas dos corredores, e que podem ser de muita utilidade para a melhora do rendimento competitivo (VEJA AQUI).

Não esquecendo que, ao melhorar a força muscular e seus componentes específicos (força-resistência e força-potência), qualquer corredor será capaz de aumentar a sua amplitude de passada no final da prova (mais força = mais potência) e impressionar os seus colegas de disputa com aquele sensacional sprint derradeiro.

É treinar para conferir!

Corredores podem ter passadas mais eficazes com Pilates

Para aqueles que estão se preparando para a tradicional Corrida Internacional de São Silvestre, aí vai uma dica importante: o Pilates pode ajudar muito o seu desempenho durante os 15 quilômetros da prova. O crescimento no número de adeptos, entre atletas amadores e profissionais, comprova que o método criado por Joseph Pilates há mais de 80 anos é versátil e gera resultado. Independente da modalidade esportiva praticada, o Pilates como complemento proporciona melhor equilíbrio, boa respiração e ganho de força, principalmente na região abdominal. Os corredores, por exemplo, se beneficiam ainda mais com os exercícios feitos para o quadrante inferior do corpo: tornozelos, panturrilha, joelho, coxas e quadril, fundamentais para as passadas. Mas vale lembrar que a corrida também envolve outras regiões que não podem ser esquecidas na hora do fortalecimento, como, a coluna, que desempenha um papel fundamental por ser o nosso eixo principal. Por isso, a parede abdominal, responsável por sustentar a coluna, deve ser fortalecida com o Pilates, proporcionando movimentos seguros na hora da corrida. Pelo fato do Pilates trabalhar o aluno em diferentes bases, é possível desafiá-lo a cada aula e, dessa forma, o controle muscular aumenta progressivamente. Além disso, o método ensina que todos os músculos do corpo devem ser trabalhados em equilíbrio para não sobrecarregar nenhuma área. Com isso, o corredor também se beneficia na prevenção de lesões. Para ter todos os benefícios da modalidade e aprimorar a corrida, é aconselhável praticar Pilates de duas a três vezes por semana em estúdio, ou seja, em aulas que envolvem equipamentos e exercícios no solo, chamado de mat Pilates.