A razão de investir num treino de força

Além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, o treino de força dá um up nos músculos

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Muitos corredores sabem que para ter uma boa performance na corrida é necessário ter um bom trabalho de força. Essa parte do treinamento é fundamental para diminuir os riscos de lesões e para que seu corpo aguente melhor o impacto ocasionado pela corrida. São várias as maneiras do treino de força contribuir para sua corrida. Porém, existem cuidados ao fazer esse treino, já que o excesso pode atrapalhar o desempenho, além de causar uma sobrecarga e, assim, aumentar ainda mais os riscos de lesões.

O ideal é realizar o treino de força em paralelo ao treinamento de corrida. Para os iniciantes, é importante porque melhora o aporte muscular, além de fortalecer articulações, tendões e ligamentos, evitando lesões. Para os corredores mais experientes, além da prevenção de lesões, o treinamento de força é importante para o aumento da força máxima e da potência muscular, que irão contribuir para a melhora do desempenho e fazer a pessoa correr “mais rápido e por mais tempo”.

Quando fazer

Um ponto importante é entender quando é o melhor momento para realizar essa parte do seu treino. O indicado é que o corredor distribua, ao longo da semana, dois (no máximo três) treinos de força intercalados aos treinos específicos de corrida. Existem meios de se realizar o treino de força dentro da própria sessão do treinamento de corrida. Ou seja, nem sempre é preciso estar dentro da academia para fazer um trabalho específico de força. E também se deve separar um dia da semana para o day off completo.

Sem tempo para ir à academia

Muitas vezes o corredor não tem tempo ir à academia realizar esse trabalho de força. Porém, existem jeitos de realizar esse treino fora da academia. Veja os treinos para se pode fazer:

”Body weight training”(treinamento com o peso do corpo): sem a necessidade de materiais específicos de musculação, mas com a orientação de um treinador ou preparador físico, o atleta realiza exercícios e movimentos que visam o aumento da força (máxima e resistência de força) usando somente o peso do próprio corpo.

Treinamento Funcional:tipo de treinamento que usa bases instáveis como bolas, pranchas, elástico e bastões para realizar o exercício, geralmente usando o peso do próprio corpo como carga. Quando bem orientado, melhora o aporte muscular, a estabilidade articular e contribui para o ganho de força. Além de desenvolver coordenação motora, flexibilidade, agilidade, equilíbrio e aptidão cardiorrespiratória. Pode ser realizado fora do ambiente das academias.

Treinamento Pliométrico: são exercícios explosivos que envolvem diversos tipos de saltos e objetivam o aumento da potência muscular. Porém, devido ao grande impacto que essa atividade exige, é necessário ter um bom acompanhamento de um profissional e experiência com exercícios de fortalecimento.

Importância do fortalecimento

É importante fortalecer todo o aparelho locomotor (músculos, tendões e ligamentos) e, também, a musculatura do CORE (abdômen, paravertebrais e glúteos). Os músculos, tendões e ligamentos dos membros inferiores devem estar fortes para suportarem os impactos sucessivos inerentes à corrida.

Hora do descanso

Uma das partes mais importantes de qualquer treino é o descanso, ainda mais quando a exigência do exercício (como nesse caso) é grande. Fique atento a dores, principalmente nas articulares. Caso uma dor muito forte apareça, interrompa seu treino e procure tratá-la. E não se esqueça de um descanso total durante sua semana de treinamento.

Se prevenir é outra forma de realizar um bom treino, além de seguir algumas “regrinhas básicas”: realizar o seu treino e não o treino dos outros; procurar fazer alongamentos dinâmicos antes do treino. E após correr, dar preferência aos alongamentos estáticos e com caráter mais de relaxamento. Ouça o corpo: ao menor sinal de dor muscular ou articular pare e avise ao treinador. Respeite o volume e a intensidade dos treinos. É muito melhor treinar 5% a menos do que 5% a mais. O corpo agradece. Respeite o dia de descanso. Se possível, tenha dois pares de tênis e alterne-os ao longo da semana.

(Fonte: Rogério Carvalho, educador físico, mestre em Estudos do Esporte pela USP, Personal trainer e preparador físico de atletas de endurance e membro do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE, da USP)

Por lucastornioli

CURIOSIDADES SOBRE A CORRIDA PARA AS MULHERES

Especialista comenta sobre as principais dúvidas e curiosidades das corredoras que amam correr

Por: Carol Sassatelli - São Paulo - 17/09/2015

Foto: Thinkstock

As diferenças entre homens e mulheres vão muito além do aspecto físico. O funcionamento do organismo e a maneira como o corpo reage à prática esportiva, como a corrida, por exemplo, são completamente diferentes. Para esclarecer todas as dúvidas femininas quanto a esta modalidade, a preparadora física da Marcos Paulo Reis Assessoria Esportiva, Adriana Lobo, respondeu algumas das perguntas mais comuns entre as corredoras.

Segundo a especialista, realmente existem várias diferenças fisiológicas e morfológicas entre homens e mulheres, entretanto quando se trata de definir os treinamentos físicos, o professor deve ficar atento às características individuais, nível do condicionamento e sua composição corporal, independentemente do seu gênero. “Uma particularidade da mulher está em sua anatomia: como elas têm uma maior largura do quadril em relação ao comprimento femoral, há uma adução dessa região, sendo que um quadril mais largo poderá causar problemas de joelho geno valgo (popularmente chamado de ‘joelho em x’)”, declara a profissional. Essa combinação, quando aumentada, pode contribuir para uma maior ocorrência de lesão nesta articulação.

As vantagens da corrida para as mulheres

Conforme comenta a preparadora física, a corrida é responsável por diversos benefícios à vida das mulheres, como a melhora da capacidade cardiorrespiratória, emagrecimento (graças ao gasto energético ocorrido durante e, inclusive, depois dos treinos), tonificação muscular e redução da flacidez. Outro efeito que pode ser citado é o fortalecimento dos ossos. Isso acontece em razão do impacto que o corpo sofre quando corremos sobre o solo, o qual ajuda na resistência óssea.

Ainda, a corrida ajuda na melhora do humor, pois aumenta os níveis de dopamina (que dá a sensação de prazer), além da serotonina no cérebro, provocando bem-estar. “Por isso, pode ser considerada uma importante aliada à diminuição do estresse e dos sintomas da TPM”, conta a entrevistada.

Além das vantagens citadas acima, essa modalidade esportiva auxilia na aceleração do metabolismo devido à maior regulação da produção de hormônios tiroidianos (T3 e T4), responsáveis por controlar a energia metabólica.

Cuidados durante a corrida

Esqueça essa história de “sexo frágil”: as mulheres estão cada vez mais dedicadas e inseridas no mundo dos esportes, principalmente das corridas – inclusive, de longas distâncias. Porém, a sua estrutura corporal exige alguns cuidados especiais.

Um dos aspectos que merecem atenção é quanto aos seios das corredoras. De acordo com Adriana, o balanço que as mamas sofrem durante os circuitos pode levar a dores musculares e na coluna – ocasionados por uma postura incorreta. Para prevenir esse problema, é muito importante usar um top adequado a esportes de alto impacto. “Um top inadequado pode fazer com que a mulher comece a sentir dores e outros incômodos, como atrito com a pele e calor, o que atrapalham seu desempenho”, explica a treinadora.

Na hora de escolher um top de corrida, dê preferência àqueles que tenham uma boa capacidade de sustentação, propiciam firmeza e não machucam a pele. Uma boa dica é investir nos modelos com alças largas, modelagem “nadador” ou cruzado nas costas.

Para a parte inferior do corpo, procure sempre utilizar peças que se ajustam bem ao corpo e ao seu biótipo. Evite tecidos grossos e pesados, que não permitam a transpiração e geram mais calor durante os exercícios. Conforme orienta Adriana, o importante é que a roupa íntima seja agradável e tenha boa respiração em contato direto com a pele.

Posso correr durante o período menstrual?

Antes e durante o período menstrual, é comum que a mulher tenha algumas variações de humor, cólicas e indisposição e, segundo confirma a preparadora, a corrida pode ser de grande ajuda para controlar esses hormônios. Quando a mulher está “naqueles dias”, o corpo produz algumas substâncias, como a prostaglandinas, que promove inflamações e dor, como a cólica. “A endorfina gerada graças à corrida ajuda a controlar este problema, pois esse hormônio proporciona a sensação de bem-estar.”

Porém, caso a mulher esteja se sentindo muito desconfortável durante esses dias, o ideal é que ela faça exercícios leves a moderados, evitando, assim, o desconforto. Se o incômodo for muito grande, deixe de correr e procure um médico.

Grávidas corredoras

Mulheres grávidas podem, sim, continuar a correr, mas é preciso ter alguns cuidados. “O corpo feminino durante esse período usará uma maior parte de suas energias para o desenvolvimento do feto e, por esse motivo, a intensidade e volume durante os treinos devem ser reduzidos”, lembra Adriana.

O treinamento muscular é necessário nesses meses, mas sua intensidade deve ser reduzida – sempre com a orientação de um profissional de educação física. Adriana acha desnecessário, também, que a grávida participe de alguma prova com foco em performance durante a gestação. Por último, ela indica evitar treinos em dias muito quentes, que podem ser bastante incômodos e levar a gestante a ter um mal-estar.

“Outro fator importante é que o organismo da mulher grávida se prepara para o parto, provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do bebê no nascimento. Este afrouxamento torna essas regiões mais susceptíveis a lesões”, a entrevistada explica. Ainda, devido ao crescimento da barriga, o centro de gravidade da mulher muda, podendo resultar no desequilíbrio ou queda da gestante, sendo muito perigoso tanto à mãe quanto ao bebê.

Assim, o ideal é que a corredora procure, logo que descubra sobre sua gravidez, um profissional especializado, que possa dar as melhores orientações para que ela continue a praticar exercícios de forma saudável, sem prejudicar sua saúde ou a do bebê.

Corredoras da melhor idade

Quando a atleta está no período da menopausa – ou perto de entrar nele –, costuma ficar mais desanimada, deprimida e irritada por conta da baixa hormonal e, como a atividade física libera hormônios e neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor, a prática de exercícios é uma boa opção para contornar essa situação desagradável e fazer com que a mulher se sinta melhor consigo mesma.

“Não existe um treino de corrida específico para as corredoras que estão na menopausa, mas é aconselhável procurar um profissional da área para montar um programa de exercícios correto”, aconselha Adriana.

A corrida deixa o corpo mais flácido?

Mito! De acordo com a preparadora física, a flacidez é causada pela perda de substâncias da pele e não pela pratica de exercícios físicos. Portanto, a prática de atividades é superaconselhável a todos que querem manter a saúde em dia e ter um corpo mais definido, não prejudicando em nada o aspecto físico da corredora.

Contudo é sempre indicado a qualquer pessoa que, antes de iniciar qualquer treinamento ou esporte, procure profissionais especializados que poderão dar os melhores conselhos e dicas, considerando as particularidades de cada atleta.

ACELERE A RECUPERAÇÃO PÓS-PROVA

Algumas medidas ajudam o corredor a voltar à rotina de treinos mais rápido e sem dores

Por: Mariana Gianjoppe - São Paulo - 13/11/2014

Foto: Thinkstock.

Você já tem algum evento em vista? Lembre-se: tão importante quanto a preparação é a recuperação pós-prova. Afinal, o calendário é longo e ninguém quer ficar pelo caminho durante a temporada.

Em uma prova, você dá seu máximo, exigindo do corpo muito mais do que em treinos comuns. “Com isso, organismo do corredor sofre um estresse generalizado”, explica a fisioterapeuta Tatiana Abreu, da clínica especializada FisioRun. “A corrida gera uma sobrecarga muscular e articular. A contração e estiramento repetidos pode levar a uma fadiga muscular, que ocorre principalmente nas provas mais longas, de 21 ou 42 km. Quanto mais longa for a prova, maior o desgaste do atleta”, acrescenta.

Corredores de distâncias mais curtas, de 5 a 10 km, também devem ficar atentos. “Esse tipo de prova exige uma velocidade maior do atleta, que fica predisposto a ter um estiramento mais rápido entre uma contração e outra, o que pode causar uma lesão muscular do tipo distensão”, alerta Tatiana.

Para acelerar a recuperação e evitar problemas que comprometam seus treinos, a fisioterapeuta dá algumas dicas: “Surgindo dores localizadas, recomendo o uso de gelo local de 20 a 30 minutos, para diminuir ou cessar um eventual processo inflamatório. A massagem também é boa opção após uma prova pesada, para relaxar e soltar a musculatura trabalhada. Por fim, um trote ou mesmo uma caminhada no dia seguinte oxigena os tecidos musculares e melhora eventuais dores.”

Não é necessário que o atleta tenha um dia de descanso absoluto, ele pode ser substituído pelo descanso ativo, com a prática de atividades leves e sem impacto, como yoga, natação, trote na água ou aula de alongamento. E isso também serve para a recuperação após os treinos. “O ideal é fazer uma atividade completamente diferente em dias intercalados à corrida, de preferência relaxante como a natação. Muitas pessoas andam de bike, e, como a biomecânica da bike é totalmente diferente da corrida, também é válido”, conclui Tatiana.

Postura para correr.

Video da 1ª Ultra Amigos feito por BrunoBBrasil

Corrida e Samba: Só pode ser na Sapucaí! (por: Claudio "Brucutu" Vieira)

Corrida e Samba: Só pode ser na Sapucaí!

 Os Ultra Amigos: Brutus, Claudio, Ozeias, Lorge e Gleice

      Neste domingo, em clima de muita descontração e cordialidae estivemos presentes na Sapucaí, Rio de Janeiro, às 16h30, para corrermos com mais de mil atletas, na reinauguração do palco das Escolas de Samba. Fantasiados ou não, nós corredores fizemos a festa com muita animação e, claro, corrida!

 Prefeito Eduardo Paes e a oportunidade de estar ao lado de Brutus!

      Em clima de carnaval e com calor intenso, em torno de 40ºC, a prova teve um percurso de 5,5km, 800m na reformada Maquês de Sapucaí e o resto do percurso pela Avenida Presidente Vargas. Embalados por sambas-enredo e marchinhas que não pararam de tocar, reunimo-nos sob a cobertura instalada no Espaço-Atleta, para nos proteger do forte calor. Diversas autoridades e pessoas do meio artístico se fizeram presentes. Tive a oportunidade de ser fotografado com alguns deles, como o nosso Prefeito Eduardo Paes, Tande e o grande corredor Vanderlei Cordeiro!

 Vanderlei e a oportunidade de fotos com Brutus B3!

     O Prefeito fez a inauguração oficial com o corte da faixa antes da largada, reabrindo a Sapucaí com mais 12.500 lugares... percebi que ainda há muito o que fazer, principalmente no entorno das novas ampliações. Mas, como tudo no Brasil é para a última hora, com a Passarela do Samba não poderia ser diferente, né....

 "O Rapper SkyBlu", do LMFAO Preparado para a largada!

     No horário previsto foi dada a largada, onde muitos fantasiados já davam a dica que ali estavam só pela farra..rs..Partimos em direção á Pres. Vargas, sentido Candelária. O ritmo imposto perlos corredores de frente era forte, onde procurei dar uma forçada logo na saída. Em alguns poucos km  encontro a nossa amiga Gleice, nesse dia a trabalho, acompanhada do pequeno grande Enzo, os quais eu tive o imenso prazer de levá-los até o evento!

 A Candelária é logo ali!

     Percebi que, com aquela cabeleira toda eu teria muito trabalho pela frente...mas como a proposta da prova-brincadeira era justamente se divertir, procurei tirar proveito e me esconder por trás das longas madeixas de meu topete black power!..rs.. 

 Gleice e seu ajudante em ação!

     Após alguns kms, o calor estava desconcertante, porém procuro manter o foco na prova...Jorge passa forte, acho que em 14º lugar...consigo me manter na posição, as vezes perdendo algumas, as vezes ganhando outras...

Cerqueira puxando o ritmo depois de sua recuperação.

     Assim continuamos por todos os kms restantes...curtindo aquela turma que não parava de fazer graça! Claudio de Sex Appeal com seu modelito "Piriguete", Ozéias de acompanhante, Jorge de Mengão e muitos outros, como o Homem-Chuveiro, Batman e o hilário casal representantes da família de "Os Incríveis"...certo Lúcio Lampert?..rs.. 

 Homem Natureza, UFC...todos caracterizados!

     Encerramos a nossa participação muito cansados, pois o esforço, apesar de toda a brincadeira foi grande! Frutas, liquidos e enfermeiros nos aguardavam para o que fosse necessário, mostrando assim a organizadora SPIRIDON, do nosso amigo JOÃO TRAVEN grande competência em organizar um evento em dia de festa e Carnaval! 

 Tande repórter e sua foto histórica ao lado de Brutus!

     Inaugurado o novo sambódromo como espaço do Carnaval e equipamento olímpico, ás 19h30 as baianas fizeram a tradicional lavagem da pista embaixo de chuva,  oficializando a entrega da Sapucaí á Cidade Maravilhosa.  Ás 21h00 a Beija-Flor entrou na Sapucaí para encerrar os ensaios técnicos com teste de luz e som do novo sambódromo.

 As Baianas chegando, enquanto saíamos.

     Em grande estilo encerramos a nossa participação, com Juju e mamãe Milena literalmente caindo no samba em plena Marquês de Sapucaí!!! 

Tal filha, tal mãe..rs..

     Agradeço á companhia da minha amada Jujuh e Mamãe, B3 Runners e Sprint Tenis, além dos Ultra Amigos sempre presentes, Claudio, Ozeias, Jorge, Leonardo e Gleice...Monique e suas amigas e outros que ainda não aprendi os nomes...Fabinho, fica pra a próxima valeu irmão?

Equipe B3 no Jornal O Globo

Inscrições abertas para a corrida das mulheres McDonald’s 5K

por Isabela Palmeira (Pulso O Globo)

Já estão abertas as inscrições para a "McDonald’s 5K – Mulheres em Movimento”, corrida feminina que deve reunir cerca de 40 mil participantes em 15 cidades da América Latina, no dia 30 de outubro, às 8h. No Rio, a prova acontecerá na Quinta da Boa Vista.

Destinada a mulheres de todas as idades, a McDonald’s 5K pode servir tanto como uma prova completa para as pessoas que já têm o hábito de correr quanto como uma primeira experiência para quem quer se iniciar na prática esportiva. O objetivo é incentivar hábitos de uma vida ativa e saudável para toda a família. 

Todas as participantes que completarem a prova receberão medalhas. Além disso, receberão troféus as cinco primeiras colocadas nas categorias “Minha Primeira Corrida”, “Geral”, “Mães”, “Jornalistas” e “Pessoas com deficiência”.

As inscrições custam R$ 30 e podem ser feitas pelo sitewww.5kmcdonalds.com. Na página, é possível encontrar o regulamento completo da prova, detalhes sobre o percurso e também interagir com um conteúdo de planilhas de treinamento, dicas de profissionais e vídeos.

Além de estimular a prática esportiva, a prova tem um caráter social, uma vez que o valor das inscrições será destinado ao Instituto Ronald McDonald, organização sem fins lucrativos que promove a saúde e a qualidade de vida de crianças e adolescentes com câncer.

Além do Rio de Janeiro, a competição acontecerá também em São Paulo, Buenos Aires (Argentina), Caracas (Venezuela), Cidade do México, Cidade do Panamá, Guaiaquil (Equador), Le Diamant (Martinica), Lima (Peru), Montevidéu (Uruguai), San José (Costa Rica), San Juan (Porto Rico), Santiago (Chile) , Medellin (Colômbia)e Assunção (Paraguai).

11ª Corrida Santos Dumont