GANHE FORÇA NA CORRIDA

As passadas exigem uma estrutura muscular fortalecida para estabilizar todas as articulações envolvidas no gesto motor

Por: Gledson Silva - São Paulo - 20/08/2014

Foto: Thinkstock.

“O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos”. O exemplo é do médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca, e ilustra a importância de trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.

O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.

Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas. De preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.

Ilustração: Mauro Nakata.

Agachamento

Objetivo: Fortalecimento de quadríceps e glúteos

Benefícios: Otimização da passada

Orientação: Em pé, afaste as pernas na largura doquadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Flexão plantar

Objetivo: Fortalecimento de gastrocnêmio e sóleo

Benefícios: Redução do impacto da passada nos joelhos

Orientação: Em pé, com toda a planta do pé (terçoanterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anteriordo pé para as pontas dos dedos.

Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

Ilustração: Mauro Nakata.

Dorsiflexão

Objetivo: Otimizar a tibial anterior

Benefícios: Previne a lesão clássica de corredores, conhecida como “canelite”

Orientação: Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora.

Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por 3 séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2 minutos

FORTALECER AS COSTAS MELHORA O DESEMPENHO NOS TREINOS

A prática correta de exercícios pode ajudar a dar fim às dores e outros problemas nesta região

Por: Caroline Sassatelli - São Paulo - 22/06/2015

Fonte: Thinkstock

A saúde das costas – parte importantíssima de toda a nossa estrutura corporal – é essencial para que tenhamos um bom desempenho nos esportes e nos treinos da academia. De acordo com o professor da Fórmula Academia de São Caetano do Sul, Arthur Plácido, no dia a dia, é comum que as pessoas forcem mais a área do peitoral, abdômen, bíceps e a zona anterior dos ombros, ou seja, as partes anteriores ao tronco, em relação às outras regiões corporais.

“Esse esforço culmina em uma postura ruim, pois gera desequilíbrio de força entre as partes anterior e posterior, o que pode resultar em alguns problemas que, com o tempo e falta do tratamento adequado, desencadeiam em dores lombares”, explica o professor, que complementa: “Os exercícios físicos corretos fortalecerão a parte dorsal do corpo, sendo importantes pra tentar manter o equilíbrio entre a parte posterior e anterior”.

Ainda, segundo Plácido, os melhores exercícios que ajudam no fortalecimento das costas são os conhecidos como “remada aberta”, “remada fechada” e “crucifixo invertido”, que trabalham e fortalecem os músculos que mais geram o desequilíbrio corporal: os romboides (menor e maior, localizados no trapézio) e o deltoide posterior (aquele mais superficial dos intrínsecos do ombro). Porém, é importante estar sempre acompanhado de um profissional capacitado que repasse as orientações quanto o treinamento ideal para cada pessoa, sendo que, se ela já tiver dor nas costas, por exemplo, deve ficar bastante atento à postura na hora da prática dos exercícios.

Para quem estiver iniciando os treinos e já sofrer com algum tipo de problema na região das costas, é ideal que se exercite por, pelo menos, três vezes na semana, dando maior ênfase às atividades que fortificam a parte dorsal do tronco. “Para os alunos mais avançados, essa frequência dependerá do número de vezes que ele costuma treinar na semana, porém, é bacana que tenha, pelo menos, dois estímulos semanais, visando um aumento de força ganho no volume corporal”, orienta o profissional.

O treinador também dá uma boa dica para aprimorar o fortalecimento nessas atividades, que é o uso de cinto durante a execução do movimento, o que aumenta a pressão intra-abdominal e faz com que a coluna vertebral fique mais estabilizada na execução do movimento, podendo melhorar a postura do indivíduo.

Porém, é preciso ficar atento: se você já tem problemas com dores e lesões nas costas, deve consultar o seu médico de confiança antes de partir para os treinos. Assim, ele poderá orientá-lo quanto aos exames necessários para verificação da questão – os quais devem, inclusive, ser entregues ao preparador físico para a elaboração do treinamento ideal ao seu caso.

Plácido também aconselha aos seus alunos que evitem sobrecargas que possam gerar ou agravar traumatismos na área das costas, prezando pelo equilíbrio entre o volume de séries de exercícios para a parte posterior em relação à anterior do corpo. “Eu, particularmente, gosto de dar uma ênfase maior na parte posterior do corpo mesmo para pessoas que nunca tiveram lesões nessa região para já evitar um futuro problema”, completa.

Confira cinco exercícios e dois alongamentos que podem ajudar neste processo de fortalecimento das costas:

Remada Sentada Fechada

Foto: Divulgação

Remada Cavalinho

Foto: Divulgação

Remada Curvada Aberta

Foto: Divulgação

Deltóide Posterior

Foto: Divulgação

Deltóide Posterior na Máquina

Foto: Divulgação

Alongamento da lombar

Foto: Divulgação

Alongamento da parte posterior do ombro

Foto: Divulgação

Conheça exercícios e técnicas para fortalecer os pés

Por mais que o atleta de corrida use os pés com certa frequência, as lesões insistem em ocorrer, sejam elas: fasciite plantar, tendinite do tendão calcâneo, esporão de calcâneo, tendinite de fibulares e fraturas por stress são as mais frequentes.  

As lesões acontecem devido a alguns fatores, tais como: fatores extrínsecos, ou seja, não relacionados ao atleta propriamente dito, como por exemplo, excesso de treino (overtrainning), treinos longos em subidas, descidas, aumento súbito de velocidade do treino bem como distância também. No que diz respeito aos fatores intrínsecos, ou seja, ligados diretamente ao atleta, temos: joelho em valgo (joelho em X), pronação excessiva dos pés (calcâneo pronado), atletas que aterrissam com o calcanhar na corrida.

Veja abaixo alguns exercícios básicos que devem ser adicionados em seu treinamento diário e com isso prevenir futuros incômodos:

Thera band é uma das formas de fortalecer as estruturas que agem nos pés e tornozelos, usamos muito também o atleta parado (sentado) com calcanhar ao solo e batendo a ponta dos pés contra o solo (isso fortalece o tibial anterior, previne canelite e fraturas por stress na tíbia). Outro exercício, sem theraband, é com os pés no solo e puxar com a ponta dos dedos uma toalha, por exemplo, (isso fortalece a planta dos pés, prevenindo fasciite plantar).

Exercícios com thera band para tornozelo:

Neste exercício o atleta força os pés para as laterais, fortalecendo assim os fibulares. É possível também colocar os pés para baixo fortalecendo panturrilha.

Por David Homsi (Webrun)