CURIOSIDADES SOBRE A CORRIDA PARA AS MULHERES

Especialista comenta sobre as principais dúvidas e curiosidades das corredoras que amam correr

Por: Carol Sassatelli - São Paulo - 17/09/2015

Foto: Thinkstock

As diferenças entre homens e mulheres vão muito além do aspecto físico. O funcionamento do organismo e a maneira como o corpo reage à prática esportiva, como a corrida, por exemplo, são completamente diferentes. Para esclarecer todas as dúvidas femininas quanto a esta modalidade, a preparadora física da Marcos Paulo Reis Assessoria Esportiva, Adriana Lobo, respondeu algumas das perguntas mais comuns entre as corredoras.

Segundo a especialista, realmente existem várias diferenças fisiológicas e morfológicas entre homens e mulheres, entretanto quando se trata de definir os treinamentos físicos, o professor deve ficar atento às características individuais, nível do condicionamento e sua composição corporal, independentemente do seu gênero. “Uma particularidade da mulher está em sua anatomia: como elas têm uma maior largura do quadril em relação ao comprimento femoral, há uma adução dessa região, sendo que um quadril mais largo poderá causar problemas de joelho geno valgo (popularmente chamado de ‘joelho em x’)”, declara a profissional. Essa combinação, quando aumentada, pode contribuir para uma maior ocorrência de lesão nesta articulação.

As vantagens da corrida para as mulheres

Conforme comenta a preparadora física, a corrida é responsável por diversos benefícios à vida das mulheres, como a melhora da capacidade cardiorrespiratória, emagrecimento (graças ao gasto energético ocorrido durante e, inclusive, depois dos treinos), tonificação muscular e redução da flacidez. Outro efeito que pode ser citado é o fortalecimento dos ossos. Isso acontece em razão do impacto que o corpo sofre quando corremos sobre o solo, o qual ajuda na resistência óssea.

Ainda, a corrida ajuda na melhora do humor, pois aumenta os níveis de dopamina (que dá a sensação de prazer), além da serotonina no cérebro, provocando bem-estar. “Por isso, pode ser considerada uma importante aliada à diminuição do estresse e dos sintomas da TPM”, conta a entrevistada.

Além das vantagens citadas acima, essa modalidade esportiva auxilia na aceleração do metabolismo devido à maior regulação da produção de hormônios tiroidianos (T3 e T4), responsáveis por controlar a energia metabólica.

Cuidados durante a corrida

Esqueça essa história de “sexo frágil”: as mulheres estão cada vez mais dedicadas e inseridas no mundo dos esportes, principalmente das corridas – inclusive, de longas distâncias. Porém, a sua estrutura corporal exige alguns cuidados especiais.

Um dos aspectos que merecem atenção é quanto aos seios das corredoras. De acordo com Adriana, o balanço que as mamas sofrem durante os circuitos pode levar a dores musculares e na coluna – ocasionados por uma postura incorreta. Para prevenir esse problema, é muito importante usar um top adequado a esportes de alto impacto. “Um top inadequado pode fazer com que a mulher comece a sentir dores e outros incômodos, como atrito com a pele e calor, o que atrapalham seu desempenho”, explica a treinadora.

Na hora de escolher um top de corrida, dê preferência àqueles que tenham uma boa capacidade de sustentação, propiciam firmeza e não machucam a pele. Uma boa dica é investir nos modelos com alças largas, modelagem “nadador” ou cruzado nas costas.

Para a parte inferior do corpo, procure sempre utilizar peças que se ajustam bem ao corpo e ao seu biótipo. Evite tecidos grossos e pesados, que não permitam a transpiração e geram mais calor durante os exercícios. Conforme orienta Adriana, o importante é que a roupa íntima seja agradável e tenha boa respiração em contato direto com a pele.

Posso correr durante o período menstrual?

Antes e durante o período menstrual, é comum que a mulher tenha algumas variações de humor, cólicas e indisposição e, segundo confirma a preparadora, a corrida pode ser de grande ajuda para controlar esses hormônios. Quando a mulher está “naqueles dias”, o corpo produz algumas substâncias, como a prostaglandinas, que promove inflamações e dor, como a cólica. “A endorfina gerada graças à corrida ajuda a controlar este problema, pois esse hormônio proporciona a sensação de bem-estar.”

Porém, caso a mulher esteja se sentindo muito desconfortável durante esses dias, o ideal é que ela faça exercícios leves a moderados, evitando, assim, o desconforto. Se o incômodo for muito grande, deixe de correr e procure um médico.

Grávidas corredoras

Mulheres grávidas podem, sim, continuar a correr, mas é preciso ter alguns cuidados. “O corpo feminino durante esse período usará uma maior parte de suas energias para o desenvolvimento do feto e, por esse motivo, a intensidade e volume durante os treinos devem ser reduzidos”, lembra Adriana.

O treinamento muscular é necessário nesses meses, mas sua intensidade deve ser reduzida – sempre com a orientação de um profissional de educação física. Adriana acha desnecessário, também, que a grávida participe de alguma prova com foco em performance durante a gestação. Por último, ela indica evitar treinos em dias muito quentes, que podem ser bastante incômodos e levar a gestante a ter um mal-estar.

“Outro fator importante é que o organismo da mulher grávida se prepara para o parto, provendo aos ligamentos e juntas uma grande elasticidade para facilitar a passagem do bebê no nascimento. Este afrouxamento torna essas regiões mais susceptíveis a lesões”, a entrevistada explica. Ainda, devido ao crescimento da barriga, o centro de gravidade da mulher muda, podendo resultar no desequilíbrio ou queda da gestante, sendo muito perigoso tanto à mãe quanto ao bebê.

Assim, o ideal é que a corredora procure, logo que descubra sobre sua gravidez, um profissional especializado, que possa dar as melhores orientações para que ela continue a praticar exercícios de forma saudável, sem prejudicar sua saúde ou a do bebê.

Corredoras da melhor idade

Quando a atleta está no período da menopausa – ou perto de entrar nele –, costuma ficar mais desanimada, deprimida e irritada por conta da baixa hormonal e, como a atividade física libera hormônios e neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor, a prática de exercícios é uma boa opção para contornar essa situação desagradável e fazer com que a mulher se sinta melhor consigo mesma.

“Não existe um treino de corrida específico para as corredoras que estão na menopausa, mas é aconselhável procurar um profissional da área para montar um programa de exercícios correto”, aconselha Adriana.

A corrida deixa o corpo mais flácido?

Mito! De acordo com a preparadora física, a flacidez é causada pela perda de substâncias da pele e não pela pratica de exercícios físicos. Portanto, a prática de atividades é superaconselhável a todos que querem manter a saúde em dia e ter um corpo mais definido, não prejudicando em nada o aspecto físico da corredora.

Contudo é sempre indicado a qualquer pessoa que, antes de iniciar qualquer treinamento ou esporte, procure profissionais especializados que poderão dar os melhores conselhos e dicas, considerando as particularidades de cada atleta.

O movimento dos seios na corrida

ocê ainda não compreende a relação dos seios com as pernas na corrida? Entenda o resultado deste mecanismo de compensação

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Certamente, este é um assunto que interessa mais a  mulheres  do que aos homens. Mas ao entender este tema, seja do sexo masculino ou feminino, ou seja, tendo uma mama grande ou pequena, a pessoa passa a ter uma ideia de como o corpo se comporta com qualquer tipo de oscilação, de qualquer parte do corpo. E, para isso, vamos usar os seios na corrida como exemplo.

Há alguns anos, um grupo de pesquisa em saúde da mama da Universidade de Portsmouth (Inglaterra)(lincar) observou que correr sem sustentação nos seios aumenta a força exigida nas pernas e o impacto contra o chão em até 27%. Isso significa 27% a mais de força gerada nas articulações, principalmente dos membros inferiores, que poderia ser reduzida apenas com uma boa fixação dos seios, por maiores que eles sejam.

Imagino que muitas pessoas ainda não devem ter entendido a relação dos seios na corrida com as pernas. Então, vamos continuar.

Durante uma atividade física os seios naturalmente oscilam, gerando alterações no centro de massa da mulher, exigindo mais força e controle muscular do corpo para que ele se mantenha em equilíbrio. Por conta disso, quanto maior a mama, maiores serão as oscilações e maior será a exigência muscular da coluna, quadril e consequentemente dos membros inferiores.

Para os homens, ou para mulheres com seios menores, basta tentar correr com uma mochila cheia, na frente do corpo. O fato dela se mexer para os lados, para cima e para baixo faz você se cansar muito mais, pois parece que a corrida fica em função dos movimentos da mochila.

Além da oscilação dos seios na corrida, quanto maior o tamanho deles, maior o peso na parte anterior do corpo, fazendo com que a mulher tenda a se curvar para frente (no caso dos homens, podemos pensar no tamanho da barriga). Mas para combater isso, os músculos das costas irão fazer mais força, na tentativa de manter a coluna ereta. O resultado deste mecanismo de compensação será uma tensão aumentada nos ombros, no pescoço e inclusive na coluna.

Neste momento, se você leu os dois últimos posts que escrevi, deve estar se perguntando se os seios interferem na respiração e no movimento dos braços. Claro, que sim! Eles se localizam na face anterior das costelas. As costelas se articulam com a coluna torácica e essas por sua vez interferem no movimento dos braços.

Ou seja, mamas muito grandes podem dificultar a expansão dos pulmões pela pressão que geram nas costelas, dificultando-as de se movimentarem livremente, interferindo diretamente na função do diafragma. Esta dificuldade pode interferir na mobilidade da coluna, aumentando riscos de desvios posturais acentuados e lesões específicas. Em relação aos braços, estes farão movimentos adaptados, para compensar as mudanças do centro de gravidade que a oscilação das mamas gera durante os exercícios e, em menor escala, pela perda de mobilidade de costelas e coluna.

A partir deste raciocínio descrito acima, é possível entender a relação com as pernas agora. Se as mamas interferem no movimento dos braços (são o melhor exemplo, mais fácil de entender) e o movimento dos braços é sempre acompanhado pelo movimento das pernas, uma alteração em qualquer um deles vai gerar compensações em todos eles.

Se ainda ficou uma dúvida, sugiro que leia o post “O movimento dos braços na corrida”(lincar). Ou então, corra com uma mochila pouco presa a sua frente. Vai reparar que quando você está na fase de impulsão, jogando seu corpo para frente e levemente para cima, a mochila está indo no caminho oposto, indo para baixo e pressionando seu peito para trás e geralmente indo para um dos lados, obrigando seu corpo todo a se adaptar para continuar correndo, afetando o movimento dos braços e das pernas. As mamas maiores se comportam quase do mesmo jeito que a mochila.

A solução disso tudo não seria parar de correr, mas se preparar e reduzir estas oscilações dos seios na corrida. Quando se utiliza um top adequado, o volume das mamas é aparentemente reduzido, pois elas são comprimidas junto ao corpo, reduzindo uma alavanca anterior. Deve-se apenas evitar exagero na compressão, para que não dificultem a respiração ou tracionem demais o pescoço para frente e para baixo. Já as mulheres com próteses de silicone devem usar uma compressão proporcionalmente menor, por conta da menor oscilação deles, além de uma menor capacidade de compressão.

Em último caso, se a mama for muito grande e nem os melhores tops amenizam as consequências no corpo, uma cirurgia para redução no tamanho pode ser indicada. Mas este é um assunto para se conversar com um médico de sua confiança.

Por fim, agora sugiro que as mulheres apostem corridas com homens usando mochilas na frente do corpo. Quem sabe assim daria um empate? Fica a dica para as mais competitivas. Boa corrida!

Por Marcel Sera

Correr durante a TPM pode aliviar os sintomas pré-menstruais

Por Fabiana Coletta | de: www.webrun.com.br

Estar indisposta, sentir-se inchada ou irritada são sintomas comuns da TPM, tensão pré-menstrual que atinge a maioria das mulheres, algumas de forma mais intensa, outras, mais amenas. Porém a TPM não é mais desculpa para faltar dos treinos. Pelo contrário, a prática de exercícios físicos ajuda a controlar os sintomas do período menstrual a curto e a longo prazo.

Para as mulheres que sofrem alterações de humor antes e durante a menstruação, como irritabilidade e tristeza, a atividade física durante a fase ajuda a controlar os hormônios. A recomendação é praticar um exercício aeróbico, de intensidade moderada, como uma corrida leve, no dia em que estiver com os sintomas.

“A mulher vai produzir endorfina e se sentir melhor. Ela terá uma sensação de bem estar e alívio momentâneos”, indica Sílvia Casseb, doutora do Ambulatório de Ginecologia do Esporte, da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. “O exercício físico no dia da TPM ajuda muito”, conta.

Além de se sentir melhor naqueles dias, a corrida pode fazer os sintomas da TPM ficarem cada vez mais amenos a longo prazo. Aos poucos, o organismo vai modulando a produção de algumas substâncias, como as chamadas prostaglandinas (PGI), que promovem inflamações e dor, como a cólica, por exemplo. “O exercício físico regular age como fator amenizador dessas prostaglandinas” e, dessa forma, diminui as sensações dolorosas pré-menstruais e menstruais.

Caso os sintomas causem muitos desconfortos à mulher, uma recomendação da Dra. Sílvia é mudar o treino durante o período menstrual. Fazer musculação ou um exercício moderado pode ser a solução para quem não quer perder o ritmo e continuar se sentindo bem. “Não tem problema em treinar menstruada, não causa nenhum prejuízo à saúde. Mas é muito individual, depende do bem estar da mulher”, enfatiza.

Foto: Raquel Baranow/Licença Creative Common

Desde que se sinta confortável, 

não há problema em correr durante o

período menstrual

18 de março - Corrida da Mulher Caixa

Mitos da musculação para mulheres

1- Treinar musculação fará você ficar grande e musculosa
Pelo fato das mulheres não produzirem tanta testosterona (um dos principais hormônios responsáveis em aumentar o volume muscular) quanto os homens, é impossível para uma mulher ganhar músculos enormes levantando um pouco de peso. Esse mito deve ter sido criado baseado na imagem das fisiculturistas profissionais. Infelizmente, aquelas mulheres usam esteroides anabolizantes (testosterona sintética) junto com outras drogas + treino pesado para atingirem aquele nível. Acredite em mim quando eu digo que elas não ganharam aqueles músculos por acidente… Mulheres que treinam musculação sem usar anabolizantes irão conseguir um corpo tonificado, definido e livre de celulite.

2- Musculação faz gordura virar músculo

Isso é o mesmo que dizer que você pode fazer qualquer metal virar ouro. O jeito que ocorre a transformação é o aumento da massa muscular ao levantar pesos e a redução de gordura através do metabolismo que se torna mais rápido, aeróbios e dieta. Gordura e músculo são tipos de tecidos completamente diferentes. Um não pode se transformar em outro.

3- Se você parar de treinar, seus músculos irão virar gordura

Novamente, é como dizer que ouro pode virar latão. O que ocorre é que quando alguém pára de treinar, os músculos começam a diminuir pela inatividade e geralmente, ela também abandona a dieta. Daí então: hábitos alimentares errados + sedentarismo = aumento de gordura, o que dá a impressão de que o músculo está virando gordura, mas o que está acontecendo é que o músculo está diminuindo e a gordura sendo acumulada.

4- Desde que você treine, você pode comer o que quiser

Como eu gostaria que isso fosse verdade! Nosso metabolismo é quem determina quantas calorias iremos queimar num exercício e no resto do dia. Se consumirmos mais calorias do que queimamos, iremos engordar. Outra coisa: um pouco de exercício não gasta TANTAS calorias como imaginamos… Então, qualquer escapada da dieta você irá acumular gordura.

5- As mulheres só precisam fazer aeróbios e um treino leve de musculação

Primeiro de tudo: se você só fizer aeróbios pode até emagrecer, porém além de perder gordura, perderá massa magra também. A musculação, além de aumentar sua massa muscular também ajuda na queima de gordura. Mulheres que só fazem aeróbios, dificilmente chegarão no corpo durinho e malhado que desejam e, para atingir esse corpo, o treino com pesos não  pode ser leve. Os músculos respondem a estímulos e se o estímulo é leve, não haverá razão para o corpo mudar. Mulheres devem treinar pesado! Se você quer conquistar um belo corpo, não tenha medo de aumentar seus pesos na academia!

Fonte: Hugo Vieira – About.com Bodybuiling