AGACHAMENTO: O EXERCÍCIO FUNDAMENTAL PARA O CORREDOR

Prefessor indica exercícios que podem fazer toda a diferença na hora de correr

Por: Fernando Rocha - São Paulo - 28/08/2015

Foto: Thinkstock

Dos milhares de corredores, com certeza, nenhum deles gostaria de ter uma indesejável lesão. Para evitar este problema, é muito importante realizar um trabalho muscular específico para as pernas. O atleta precisa saber que o desempenho pode, além de prevenir possíveis contusões, evoluir muito com o fortalecimento adequado e evitar que a postura seja prejudicada. 

O agachamento é um dos métodos mais utilizados.

De acordo com treinador da Lobo Assessoria Esportiva, Vinícius Nunes, este exercício é muito importante, pois trabalha várias regiões da parte inferior do corpo. “O agachamento é muito comum justamente por se enquadrar nos diversos tipos de treino de força e por exercitar quadríceps, glúteos, adutores, isquiotibiais e core”, explica.

Conheça alguns tipos de agachamento indicados por Nunes:

Treino com peso corporal

• Agachamento sem carga
  Visa o aumento da resistência muscular. É muito utilizado em treinos intervalados.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura.
• Agachamento unilateral
  Variação com maior grau de dificuldade, utilizada ou após os treinos para ganhos de força e estabilidade de quadril.
  Como é feito: agache em um só pé de apoio até a amplitude que consiga estabilizar o movimento. Pode ser feito em um banco, caixa ou step para sentar e levantar do mesmo limitando a amplitude do movimento.
• Agachamento com salto
  Usado para o ganho de potência.
  Como é feito: agache de 45º a 90º de flexão de joelho, realizando um salto mais alto possível ao final da extensão dos membros inferiores.

Musculação

• Agachamento com barra (nas costas)
  Exercício para o ganho de força. Pode ser inserido em treinos combinados de força e corrida.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na região do trapézio.
  Exemplo: 10 tiros de 500 m realizando o achamento com barra entre os tiros (consulte um especialista para saber a carga ideal para que lesões não surjam).
• Agachamento frontal
  Esta variação muda o centro de gravidade para frente do corpo, obrigando o esportista a manter uma postura de tronco mais vertical – parecida com a da corrida.
  Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na parte frontal dos ombros (alinhada com a clavícula).

Treino proprioceptivo

• Agachamento no Bosu
  Visa a maior estabilização das articulações durante a realização do movimento, juntamente com ganho ou manutenção da força.
  Como é feito: equilibre-se no bosu e agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo joelhos e tronco estáveis.