Por: Fernando Rocha - São Paulo - 28/08/2015
Foto: Thinkstock
Dos milhares de corredores, com certeza, nenhum deles gostaria de ter uma indesejável lesão. Para evitar este problema, é muito importante realizar um trabalho muscular específico para as pernas. O atleta precisa saber que o desempenho pode, além de prevenir possíveis contusões, evoluir muito com o fortalecimento adequado e evitar que a postura seja prejudicada.
O agachamento é um dos métodos mais utilizados.
De acordo com treinador da Lobo Assessoria Esportiva, Vinícius Nunes, este exercício é muito importante, pois trabalha várias regiões da parte inferior do corpo. “O agachamento é muito comum justamente por se enquadrar nos diversos tipos de treino de força e por exercitar quadríceps, glúteos, adutores, isquiotibiais e core”, explica.
Conheça alguns tipos de agachamento indicados por Nunes:
Treino com peso corporal
- Agachamento sem cargaVisa o aumento da resistência muscular. É muito utilizado em treinos intervalados.Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura.
- Agachamento unilateralVariação com maior grau de dificuldade, utilizada ou após os treinos para ganhos de força e estabilidade de quadril.Como é feito: agache em um só pé de apoio até a amplitude que consiga estabilizar o movimento. Pode ser feito em um banco, caixa ou step para sentar e levantar do mesmo limitando a amplitude do movimento.
- Agachamento com saltoUsado para o ganho de potência.Como é feito: agache de 45º a 90º de flexão de joelho, realizando um salto mais alto possível ao final da extensão dos membros inferiores.
Musculação
- Agachamento com barra (nas costas)Exercício para o ganho de força. Pode ser inserido em treinos combinados de força e corrida.Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na região do trapézio.Exemplo: 10 tiros de 500 m realizando o achamento com barra entre os tiros (consulte um especialista para saber a carga ideal para que lesões não surjam).
- Agachamento frontalEsta variação muda o centro de gravidade para frente do corpo, obrigando o esportista a manter uma postura de tronco mais vertical – parecida com a da corrida.Como é feito: agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo a barra apoiada na parte frontal dos ombros (alinhada com a clavícula).
Treino proprioceptivo
- Agachamento no BosuVisa a maior estabilização das articulações durante a realização do movimento, juntamente com ganho ou manutenção da força.Como é feito: equilibre-se no bosu e agache até o quadril passar para baixo da linha da cintura, mantendo joelhos e tronco estáveis.
