O cardápio de Frank Caldeira

O campeão dá dicas e ensina seus truques do que comer para ter mais rendimento

Por Lygia Haydée (Sport Life)

Tricampeão da Volta Internacional da Pampulha, Frank Caldeira diz que não investe em nada que não lhe traga benefícios. No entanto, o cardápio do meio-fundista peca pela falta de proteína. “Prefiro os carboidratos, porque sei que eles podem me ajudar a ga­nhar desempenho durante a corrida.” A nutricionista Suzana Bonumá ressalta a importância de aumentar a ingestão de car­ne. “A proteína ajuda na recuperação do tecido muscular, além de ser fundamental para que o equilíbrio nutricional garanta pique, imunidade e resistência na dura fase de preparo para uma prova.”

UM DIA ANTES DA PROVA

Café da manhã 

1 xícara de café com leite

1 pão ou 1 pedaço de bolo

“Deve-se ficar atento à quantidade de feijão e de leite durante o período próximo ao dia da prova, para evitar algum desconforto gastrointestinal”, recomenda Suzana.

Almoço 

"Não como salada porque ela não traz nada de bom", diz Caldeira. 

Arroz 

Feijão 

Macarrão ou batata

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca

2h depois: 1 copo de suco

“Nota-se um investimento maior em fonte de carboidratos, com redução do consumo de proteína. Certamente, a ingestão de carne vermelha está reduzida na véspera da prova para abrir mais espaço aos carboidratos. No dia a dia de treinamento, no entanto, é interessante regular o consumo de proteínas”, alerta a nutricionista. A salada é uma das preparações mais ricas em vitaminas e minerais que se pode encontrar à mesa, e certamente tem muito a oferecer aos corredores de elite, uma vez que regula diversas funções do corpo. “No entanto, concordo que ficar um ou dois dias sem consumir salada não trará nenhum prejuízo ao corredor. Abrir mão da salada nesses dias que precedem a prova para comer mais carboidratos pode ser uma boa estratégia”, avalia Suzana.  

Lanche da tarde 

1 xícara de café

1 pedaço de bolo

“Mesmo um bolo que pareça inofensivo costuma ser mais “gordo” que o pão. Assim, a gordura rouba espaço do carboidrato, que deve ser o nutriente mais consumido na véspera da prova.”

Jantar 

Arroz 

Feijão

Macarrão ou batata

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca

“O corredor parece não ter o costume de ingerir líquidos durante as refeições, o que é um hábito saudável. No entanto, deve compensar hidratando-se ao longo do dia, principalmente no dia que precede e no dia da prova. A desidratação é um dos principais limitantes do desempenho na corrida e da recuperação muscular."

NO DIA DA PROVA

Café da manhã 

1 xícara de café

1 pão ou 

1 gel (20 min antes da largada)

“É possível observar que o corredor procura evitar leite e alimentos fibrosos no café da manhã antes da prova, mas seria interessante se ele também fugisse desses alimentos nas refeições do dia anterior à prova”, recomenda Suzana.

APÓS A COMPETIÇÃO

“Fico duas horas ingerindo líquidos para me hidratar. Costumo tomar água, suco de frutas e isotônicos."

“É importante manter o consumo de água e sucos em intervalos regulares nesse período.”

Depois da prova

1 fruta que não seja ácida (pera, morango, uva) 

Pequenos pedaços de pão

“Após a prova, é muito importante incluir fontes de proteína, além do pão e da fruta, para auxiliar na recuperação do estresse que sua musculatura sofreu. Uma sugestão seria fazer um sanduíche com fatias de queijo e peito de peru, ao invés de comer somente o pão.”

Almoço 

Arroz 

Feijão 

Macarrão ou batata  

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca 

2h depois: 1 copo de suco

“No almoço e no jantar, também seria interessante aumentar um pouco o tamanho do filé em relação ao do dia anterior, já que por muitas horas o seu ritmo de recuperação muscular será intenso.”

Jantar 

Arroz 

Macarrão ou batata 

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca

“Faria a mesma observação: ele deveria aumentar o consumo de carne.”

O QUE EU DESCARTO NO DIA DA PROVA 

Leite

“O leite pode causar desconfortos. E se ele já tem um histórico com a bebida, o ideal é cortá-la.”

10 lanches para o pré-treino

Faça as escolhas certas e tenha mais energia para a sua corrida

Matéria

Por: Caroline Teixeira

Foto: Getty Images

Leitura Rápida

É importante consumir alimentos ricos em carboidrato no período que antecede a atividade física

 

Procure fazer uma refeição leve 30 ou 40min antes dos exercícios

 

Com o aporte certo de nutrientes, você garantirá desempenho durante a corrida

Os exercícios exigem que o corpo tenha combustível suficiente para manter o pique até o final da atividade e os carboidratos é que se encarregam dessa função. Para extrair o melhor de si mesma e obter bons resultados, a alimentação antes do treino merece uma atenção especial.

 

A nutricionista funcional Gabriela Giaconi recomenda o consumo de carboidratos integrais, que possuem baixo índice glicêmico: “Dessa forma, a glicose chegará ao sangue mais devagar, mantendo a constância da glicemia e garantindo a energia durante o treino. Caso contrário, haverá queda no desempenho e fatiga rápida”.

 

Mas não é aconselhado comer instantes antes de correr, porque isso pode causar indisposição durante o treino. “O ideal é se alimentar 30min a 40min pré-corrida”, aconselha Gabriela.

 

Já Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, afirma que esse intervalo irá variar de acordo com o horário e a proposta do treino (performance ou perda de peso). “Recomenda-se uma refeição com 500 a 1.000 Kcal até 3h antes da atividade. Além disso, faça um lanche de 150 Kcal 1h antes ou um que contenha 90 kcal nos 20min que antecedem a corrida”, explica.

 

Com a ajuda das nutricionistas Gabriela Giaconi e Fernanda Honda, a W Run listou 10 opções para consumir antes do treino:

 

1 Banana com aveia. Utilize 1 colher de sopa de aveia e 2 bananas. Além de possuir moderado índice glicêmico, a banana promove saciedade e sensação de prazer. Já a aveia ajuda a diminuir o colesterol – desde que seja associada a uma dieta saudável. (180 Kcal)

 

2 Lanche natural completo. Com duas fatias de pão, 1 colher (sopa) de patê de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite extra-virgem, alface e cenoura à vontade. A combinação é fonte de carboidrato integral, possui fibras, proteínas, lipídios e vitaminas. (200 Kcal)

 

3 Vitamina. Misture meio mamão papaia, 1 copo de 200 ml de leite de arroz ou leite de soja, 1 colher (chá) de flocos de amaranto e 1 colher (café) de mel. A vitamina é rica em carboidratos e fibras e ainda fornece energia por conta da presença do mel. (150 Kcal)

 

4 Farinha de banana verde. Pode ser misturada com um suco de frutas, como acerola com laranja. A farinha tem efeito antioxidante por conter vitamina C e pode ser considerada um probiótico natural por ser uma fibra solúvel, benéfica para o funcionamento intestinal. (150 Kcal)

 

5 Minicenouras. Opção prática de fonte de carboidrato que se pode carregar na bolsa, pois elas geralmente são comercializadas em saquinhos fechados. (50 Kcal 100 g)

 

6 Torradas com suco. Preparar 2 unidades de torrada integral com 2 colheres (sopa) de patê de tofu e 1 copo de suco de abacaxi com gengibre e hortelã. A proteína presente no patê e a fibras do suco diminuem a velocidade de absorção do carboidrato, liberando a glicose aos poucos. (194 Kcal)

 

7 Lanche com peito de peru. Una 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru e 1 colher (sopa) de cottage. Além de possuir baixo índice glicêmico, fornece proteínas magras e aminoácidos aos músculos. (230 Kcal)

 

8 Damascos e castanhas. Misture 4 damascos secos com 8 castanhas de caju é uma boa opção, pois as castanhas diminuem a carga glicêmica, fornecem proteínas de origem vegetal e são antioxidantes. (159 Kcal)

 

9 Morangos. Combine 10 morangos com 1 colher (sopa) de óleo de coco, pois este diminui a carga glicêmica. É uma gordura de absorção rápida, que não se concentra nos tecidos. (146 Kcal)

 

10 Almoço ou jantar. Se a refeição que precede o treino for o almoço ou o jantar, a combinação deve ser balanceada para fornecer energia: consuma um ou dois tipos de carboidrato, uma proteína magra e vegetais cozidos. Por exemplo: 4 colheres (sopa) de arroz integral com 1 posta de salmão assado e 1 xícara (chá) de abobrinha grelhada.(349 Kcal)

Alimentos que ajudam perder peso e gordura localizada

Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela

Com a proximidade do verão, as pessoas se preocupam com a estética e com o corpo. Alguns alimentos podem auxiliar na perda de peso e gordura localizada.

É fundamental que a alimentação seja fracionada em 6 refeições diárias e com menores quantidades de alimentos, pois desta forma o metabolismo aumenta em 20% o gasto energético. O jejum acima de 3 a 4 horas deve ser evitado, pois como forma de defesa para gerar energia, o metabolismo torna-se mais lento e ocorre uma perda de líquidos e massa muscular, além de manter uma reserva maior de energia na forma de gordura para prevenir no caso de um próximo jejum.

Os alimentos ricos em fibra insolúvel, quando associados à ingestão de água permitem um melhor funcionamento do intestino, evitando o inchaço abdominal. Inclua diariamente: farelo de trigo, farelo de arroz, cereais integrais, pão, arroz e massas integrais; legumes variados, vagem, ervilha, soja, nozes, batata, cenoura, espinafre, maçã, laranja, preferir as frutas com casca, quando possível.

A ingestão de alimentos ricos em fibras solúveis auxilia a reduzir a gordura abdominal, considerada a de maior risco à saúde e promove maior saciedade, com menor ingestão de alimentos, auxiliando a perda de peso. Consuma farelo de aveia, cenoura, leguminosas, como a ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, frutas como a maça, manga, mexerica, laranja, abacaxi.

Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino). Evite os alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Prefira leite e iogurtes desnatados, queijos brancos sem sal, do tipo ricota, creme de ricota, cottage, minas. Consuma de 2 a 3 vezes por semana carne vermelha magra, como lagarto, filé mignon, alcatra, maminha, sem gordura aparente; inclua pouca ou nenhuma quantidade de carne processada, como hambúrguer, nuggets, salsicha, linguiça, mortadela, salame. Prefira o peixe e frango grelhado, cozido ou assado. A preparação frita ganha em torno de 35 ou mais calorias.

Retire da alimentação os refrigerantes, mesmo os diet e lights, pois são alimentos que dificultam a perda de peso. Evite o consumo de doces e açúcar refinado, substitua por frutas in natura, as secas, como damasco, uva passa, ameixa, maça, banana, as oleaginosas, como a castanha do para, de caju, nozes, avelã, amêndoa, macadâmia.

Beba no mínimo 2 litros de água ao dia. Hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas pelos rins, auxilia no tratamento da celulite e flacidez e ajuda a menor ingestão de alimentos, pois o organismo não confunde a sensação de sede com a de fome.

A perda de peso deve estar associada a uma alimentação equilibrada, fracionada, restrita de alimentos com alta quantidade de gordura saturada, açúcar e industrializados, rica em alimentos in natura como as frutas e verduras, e sempre estar aliada à prática regular de atividade física e estilo de vida saudável.

Alimentação para melhores resultados na musculação

Alimentação adequada é fundamental para obter melhores resultados com a prática da musculação. O segredo é adequar a dieta corretamente com o seu objetivo

| Por Mariana Braga Neves

foto: imagens ativo.com Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje. O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular. É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aerórbica associada. Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta. A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes). Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante. A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira. Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício. Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino. O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs.