Como se preparar para não quebrar ao alcançar o temido “muro”
Por: Lucas Pereira - São Paulo - 03/10/2014
Foto: Thinkstock.
Entre os maratonistas, é comum ouvir histórias a respeito do temido 30º quilômetro, conhecido como o “muro” – que –, muitas vezes, é o divisor de águas em uma prova de 42 km. Cruzar esta fronteira e continuar correndo bem é o desafio final para chegara linha de chegada sem nenhum trauma.
Os problemas neste exato trecho prejudicaram a primeira maratona do engenheiro Rodrigo Miguel Sancinetti, 33, ano passado, em Berlim. “Estava bem até o km 30, correndo de acordo com minha planilha. Tinha esperança inclusive de fazer um tempo melhor que o previsto, e estava seguindo toda a programação de hidratação e suplementação”, lembra.
“Mas, no km 30, comecei a sentir dificuldades para respirar. Como estava bem nos outros aspectos tinha a esperança de recuperar o tempo mais para frente. A sensação foi piorando, e por volta do km 32, comecei a sentir dores no peito – no mês anterior havia feito um check-up cardiológico completo, sem encontrar nenhum problema. Segui caminhando e correndo leve até o final, e completei o percurso em 4h11’51”. Fiz um exame lá mesmo e os resultados foram perfeitos. Minha dificuldade de respirar desapareceu.”
Quando o cansaço atrapalha
Histórias como a de Sancinetti são comuns, e os treinadores contam que os motivos para o problema são muitos. Segundo Emerson Gomes, treinador da assessoria esportiva MPR, de São Paulo (SP), a maioria dos atletas, treinados ou não, sofre a partir do km 30 em uma maratona.
“Claro que alguns suportam melhor a dor, e outros ‘erram menos’ em termos de estratégia na primeira metade da prova. E também existem aqueles mais preparados, que conseguem superar melhor o último trecho da prova”, explica.
Para completar bem
Manter o pace planejado anteriormente o mais correto possível é uma das soluçoes para nao sofrer no km 30. “Tudo depende do treino e da estratégia. Chegar ao 30o quilômetro – ou completar duas horas correndo em ritmo de prova – gera um desgaste fisiológico grande, e as reservas já se esgotaram. Aqui entra o que foi trabalhado nos treinos”, ensina Fábio Alonso, o Tche, coordenador geral da Trainer Assessoria Esportiva em Curitiba (PR).
Ultrapasse o muro
– Não subestime os treinos longos. São neles que o corredor sente o desgaste de correr por muitas horas – e se prepara para superar as adversidades no grande dia
– Evite a empolgação nos primeiros quilômetros da maratona. Manter a estratégia de ritmo projetada anteriormente faz toda a diferença
– Hidratação e suplementação corretas são fundamentais para a manutenção do ritmo – e também para amenizar o impacto da longa duração da prova
– Deixe tudo preparado (roupas, equipamentos e alimentos) na noite anterior à maratona, para evitar o nervosismo antes da largada
– Crie uma estratégia de motivação durante o percurso, para evitar pensar no “muro” ao cruzar o 30º quilômetro
Experiência para evoluir
Um dos remédios mais eficazes para evitar quebrar no “muro” dos 30 km é a experiência em maratonas. “É preciso ganhar confiança, até porque normalmente os treinos longos preparatórios para uma prova de 42 km não devem superar os 30 km”, detalha o treinador Emerson Gomes. “Imaginava que, se encontrasse problemas no km 30, seriam minhas pernas. Mas estava treinado fisicamente. Por outro lado, meu estado psicológico estava abalado – estava bem nervoso nos últimos treinos”, lembra Sancinetti. “Hoje vejo que completar uma maratona é muito mais difícil que pensava, e que a experiência pode contar muito a partir do km 30”, completa.
