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Corrida na Rua X Corrida na Esteira

A prática da corrida vem ganhando uma popularidade cada vez maior na sociedade. Este fenômeno deve-se, sobretudo ao fácil acesso da população e ao baixo custo relacionado à aquisição dos equipamentos necessários a prática da corrida. Além disso, a preocupação por um estilo de vida saudável por parte da população e o aumento na profissionalização da corrida através da criação e aumento na quantidade de assessorias esportivas também são fatores responsáveis pela popularização do esporte.

Sendo assim, a prática da corrida pode ser desenvolvida em diversos ambientes, seja nas ruas e parques ou esteiras presentes nas academias. No que se refere a este aspecto, os dois ambientes apresentam algumas particularidades que influenciam diretamente o desempenho do corredor. Na corrida realizada na rua existe uma maior ativação dos músculos estabilizadores em função das imperfeições do piso ou tipo de piso, sendo que a resistência do ar também é maior neste ambiente. Desta forma, o gasto calórico da corrida na rua é superior em relação a prática da corrida na esteira para as mesmas velocidades. O consumo de oxigênio e a freqüência cardíaca chegam a ser aproximadamente 10-20% maiores na rua em relação a esteira para as mesmas velocidades.

Na esteira os músculos estabilizadores trabalham com uma menor intensidade devido ao fato do piso ser estabilizado neste ambiente. Este fator faz com que a freqüência cardíaca e o consumo de oxigênio sejam menores na esteira quando comparados a corrida na rua para as mesmas velocidades. As passadas tendem a ser constantes e mais longas na esteira em relação à corrida na rua devido a regularidade do tipo de piso existente nas esteiras.

A seguir seguem algumas vantagens e desvantagens da corrida na esteira:

Vantagens:

Não existe a resistência do vento, tornando a corrida mais confortável;

A esteira oferece um sistema de amortecimento, reduzindo o risco de lesões por impacto;

A esteira apresenta recursos para controlar a velocidade, distância e inclinação;

Na maioria das vezes as esteiras estão posicionadas de frente para o espelho, possibilitando a correção da postura durante a corrida;

Maior facilidade no controle da freqüência cardíaca e pressão arterial;

Não sofre interferências climáticas;

Desvantagens

O treinamento somente na esteira não prepara para as competições;

O desgaste é menor em relação a corrida na rua, o que implica um menor gasto calórico;

Desta forma, o treinamento na rua é fundamental para os indivíduos que almejam uma melhor preparação física para as provas de corrida, que ocorrem na maioria das vezes aos finais de semana. Porém, este fator não significa que os treinamentos na esteira devam deixar de ser levados em consideração nas planilhas de treinamento.

É muito comum os atletas realizarem os treinos longos (treinos com uma quilometragem maior) nas esteiras, uma vez que este tipo de treino realizado na rua pode ser extremamente exaustivo para as articulações e tendões. No entanto, no treinamento para atletas a esteira apresenta um papel pequeno, tendo apenas o objetivo de quebrar a rotina de treinamento.

Sendo assim, procure sempre um profissional de Educação Física devidamente qualificado para prescrever e individualizar o seu programa de treinamento, tornando o mesmo mais eficiente e seguro de forma a garantir os resultados de forma satisfatória.

Referências Bibliográficas:

Corrida: Bases Científicas do Treinamento - Autor: Alexandre F. Machado - 2011 - Icone editora.

por: Prof. Brunno Arnaut

Dor na planta do pé? Se liga! Pode ser fasceíte plantar. Ortopedista explica

A lesão na fáscia aparece porque o pé tem uma curva natural e precisa se acomodar ao solo, que é reto, tensionando e sobrecarregando as estruturas

Por Paula Gabrielle

Corredor, está sentindo dor na planta do pé e não sabe o que é? Fique atento! Pode ser fasceíte plantar. A lesão na fáscia (veja no infográfico abaixo) aparece porque o pé tem uma curva natural e precisa se acomodar ao solo, que é reto, tensionando e sobrecarregando as estruturas.

De acordo com a assistente do Grupo de Traumatologia do Esporte da Santa Casa de São Paulo, a ortopedista Ana Paula Simões, a fáscia plantar é uma aponeurose (tecido que recobre a musculatura da planta do pé) que se estende do calcâneo, osso que forma o calcanhar, aos dedos. Ela ajuda a manter o arco longitudinal do pé.

- A corrida e caminhada aumentam a força exercida sobre o pé, ainda mais quando a sobrecarga ultrapassa a capacidade do pé de absorver o trauma. A fraqueza dos músculos, para absorver esse impacto, influencia. Também não podemos esquecer das alterações na formação do arco dos pés, pisada errada, encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna - explicou Ana Paula.

Ismael procurou um especialista após sentir dor na

sola do pé esquerdo (Foto: Arquivo Pessoal)

Ismael Neto, que corre desde 2009, passou a sentir dor na planta do pé esquerdo após um treino de 18km, no final de semana depois da Volta Internacional da Pampulha, realizada no dia 4 de dezembro de 2011.

- Fui ao médico nesta semana e ele me disse que estou com fasceíte plantar. Há três semanas que a dor me impede de treinar direito, por isso procurei um especialista. Tive que segurar a onda para correr a São Silvestre, mas, juntando o Ano Novo com a corrida, nem consegui pôr o pé no chão depois - disse Ismael.

Prevenção

- Correr em terrenos macios;

- fortalecimento muscular;

- alongar sempre antes e depois de correr;

- perda de peso excessivo;

- palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto.

Tratamento

Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior).

- Essa lesão é muito comum. Além da fisioterapia e dos medicamentos, é fundamental suspender as atividades de corrida ou longas caminhadas. Assim como para a prevenção, as palmilhas também são utilizadas para o tratamento - informou a ortopedista.

- Estou me tratando com anti-inflamatório e com muita paz. Com muita tranquilidade, faço alongamento na fáscia dos pés. Agora que estou mais tranquilo e sei que não é uma fratura por estresse, posso continuar a minha caminhada – concluiu Ismael.

Como Ismael não quer ficar de fora das competições, está seguindo os conselhos do especialista e passou a se cuidar melhor.

Conheça exercícios e técnicas para fortalecer os pés

Por mais que o atleta de corrida use os pés com certa frequência, as lesões insistem em ocorrer, sejam elas: fasciite plantar, tendinite do tendão calcâneo, esporão de calcâneo, tendinite de fibulares e fraturas por stress são as mais frequentes.  

As lesões acontecem devido a alguns fatores, tais como: fatores extrínsecos, ou seja, não relacionados ao atleta propriamente dito, como por exemplo, excesso de treino (overtrainning), treinos longos em subidas, descidas, aumento súbito de velocidade do treino bem como distância também. No que diz respeito aos fatores intrínsecos, ou seja, ligados diretamente ao atleta, temos: joelho em valgo (joelho em X), pronação excessiva dos pés (calcâneo pronado), atletas que aterrissam com o calcanhar na corrida.

Veja abaixo alguns exercícios básicos que devem ser adicionados em seu treinamento diário e com isso prevenir futuros incômodos:

Thera band é uma das formas de fortalecer as estruturas que agem nos pés e tornozelos, usamos muito também o atleta parado (sentado) com calcanhar ao solo e batendo a ponta dos pés contra o solo (isso fortalece o tibial anterior, previne canelite e fraturas por stress na tíbia). Outro exercício, sem theraband, é com os pés no solo e puxar com a ponta dos dedos uma toalha, por exemplo, (isso fortalece a planta dos pés, prevenindo fasciite plantar).

Exercícios com thera band para tornozelo:

Neste exercício o atleta força os pés para as laterais, fortalecendo assim os fibulares. É possível também colocar os pés para baixo fortalecendo panturrilha.

Por David Homsi (Webrun)

O cardápio de Frank Caldeira

O campeão dá dicas e ensina seus truques do que comer para ter mais rendimento

Por Lygia Haydée (Sport Life)

Tricampeão da Volta Internacional da Pampulha, Frank Caldeira diz que não investe em nada que não lhe traga benefícios. No entanto, o cardápio do meio-fundista peca pela falta de proteína. “Prefiro os carboidratos, porque sei que eles podem me ajudar a ga­nhar desempenho durante a corrida.” A nutricionista Suzana Bonumá ressalta a importância de aumentar a ingestão de car­ne. “A proteína ajuda na recuperação do tecido muscular, além de ser fundamental para que o equilíbrio nutricional garanta pique, imunidade e resistência na dura fase de preparo para uma prova.”

UM DIA ANTES DA PROVA

Café da manhã 

1 xícara de café com leite

1 pão ou 1 pedaço de bolo

“Deve-se ficar atento à quantidade de feijão e de leite durante o período próximo ao dia da prova, para evitar algum desconforto gastrointestinal”, recomenda Suzana.

Almoço 

"Não como salada porque ela não traz nada de bom", diz Caldeira. 

Arroz 

Feijão 

Macarrão ou batata

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca

2h depois: 1 copo de suco

“Nota-se um investimento maior em fonte de carboidratos, com redução do consumo de proteína. Certamente, a ingestão de carne vermelha está reduzida na véspera da prova para abrir mais espaço aos carboidratos. No dia a dia de treinamento, no entanto, é interessante regular o consumo de proteínas”, alerta a nutricionista. A salada é uma das preparações mais ricas em vitaminas e minerais que se pode encontrar à mesa, e certamente tem muito a oferecer aos corredores de elite, uma vez que regula diversas funções do corpo. “No entanto, concordo que ficar um ou dois dias sem consumir salada não trará nenhum prejuízo ao corredor. Abrir mão da salada nesses dias que precedem a prova para comer mais carboidratos pode ser uma boa estratégia”, avalia Suzana.  

Lanche da tarde 

1 xícara de café

1 pedaço de bolo

“Mesmo um bolo que pareça inofensivo costuma ser mais “gordo” que o pão. Assim, a gordura rouba espaço do carboidrato, que deve ser o nutriente mais consumido na véspera da prova.”

Jantar 

Arroz 

Feijão

Macarrão ou batata

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca

“O corredor parece não ter o costume de ingerir líquidos durante as refeições, o que é um hábito saudável. No entanto, deve compensar hidratando-se ao longo do dia, principalmente no dia que precede e no dia da prova. A desidratação é um dos principais limitantes do desempenho na corrida e da recuperação muscular."

NO DIA DA PROVA

Café da manhã 

1 xícara de café

1 pão ou 

1 gel (20 min antes da largada)

“É possível observar que o corredor procura evitar leite e alimentos fibrosos no café da manhã antes da prova, mas seria interessante se ele também fugisse desses alimentos nas refeições do dia anterior à prova”, recomenda Suzana.

APÓS A COMPETIÇÃO

“Fico duas horas ingerindo líquidos para me hidratar. Costumo tomar água, suco de frutas e isotônicos."

“É importante manter o consumo de água e sucos em intervalos regulares nesse período.”

Depois da prova

1 fruta que não seja ácida (pera, morango, uva) 

Pequenos pedaços de pão

“Após a prova, é muito importante incluir fontes de proteína, além do pão e da fruta, para auxiliar na recuperação do estresse que sua musculatura sofreu. Uma sugestão seria fazer um sanduíche com fatias de queijo e peito de peru, ao invés de comer somente o pão.”

Almoço 

Arroz 

Feijão 

Macarrão ou batata  

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca 

2h depois: 1 copo de suco

“No almoço e no jantar, também seria interessante aumentar um pouco o tamanho do filé em relação ao do dia anterior, já que por muitas horas o seu ritmo de recuperação muscular será intenso.”

Jantar 

Arroz 

Macarrão ou batata 

1 pedaço pequeno de carne vermelha ou branca

“Faria a mesma observação: ele deveria aumentar o consumo de carne.”

O QUE EU DESCARTO NO DIA DA PROVA 

Leite

“O leite pode causar desconfortos. E se ele já tem um histórico com a bebida, o ideal é cortá-la.”

CALENDÁRIOS XTERRA BRAZIL TOUR 2012

PREPARADO PARA O XTERRA BRAZIL TOUR 2012?? 

Novos percursos, novas etapas e novas distâncias!! 

Confira o calendário e não perca essa grande festa!! 

Claudio Brucutu representando a Equipe B3 Runners na Corrida Solidária do Inca