Dicas para prevenir lesões na corrida

Por David Homsi 

Muitos esportistas carregam algumas dúvidas sobre lesões, alongamento, entre outras coisas presentes no mundo da corrida. Para tentar esclarecer algumas dessas dúvidas, reunimos as questões mais frequentes aqui. Confira:

1. Alongamento antes da corrida. Afinal, alongar ou não alongar? Aquecer ou não aquecer?

Realmente, nos exercícios de corrida, os alongamentos contribuem pouco na prevenção de lesões, mas, culturalmente, eles estão incorporados na preparação do atleta para uma corrida ou treino. Psicologicamente, muitos atletas se preocupam em sofrer lesões musculares se não fizerem os alongamentos dos membros inferiores, principalmente panturrilhas, extensores e flexores dos joelhos.

Os alongamentos são importantes para aprimorar a flexibilidade desses músculos, embora a flexibilidade tenha um grande componente genético. Além disso, sessões frequentes de alongamentos mesmo que fora dos treinos, também contribuem com a aquisição de força muscular. Só existe músculo forte quando ele é bem flexível e a recíproca também é verdadeira.

Já o aquecimento é obrigatório. Além dos músculos, ele prepara todo o sistema cardiovascular para os esforços durante a corrida. Os treinamentos de força muscular ajudam muito na prevenção de lesões musculares, mas há que se ter em conta que uma grande hipertrofia aumenta o peso corporal do atleta e isso representa um fardo a mais a ser carregado durante a corrida.

2. Qual é o efeito do alongamento/aquecimento na melhora do desempenho?

Este assunto é muito controverso na literatura, a maior parte dos estudos não aponta o alongamento para um fator preventivo de lesões. Por outro lado a literatura acredita que o treino de força muscular associado a sessões de aquecimento, desaquecimento e alongamento deve fazer parte na rotina de treinos e competições dos atletas que praticam corridas.

Diversos estudos apontam a insuficiência muscular como causadora de diversas lesões. Costumo utilizar alongamento prévio, aquecimento e desaquecimento. Com isso é certo que haja um aumento da flexibilidade do músculo e tendão promovendo no tendão maior viscosidade absorvendo mais energia com isso diminuindo traumas nas fibras musculares.

3. Quantos casos de lesões esportivas há no Brasil?

No Brasil ainda não há estatísticas precisas, mas há aproximadamente 1,7 milhões de casos de traumas no esporte por ano. Estes dados são atuais e estão de acordo com as estatísticas de clínicas, pronto atendimento, clubes esportivos e hospitais.

4. Quantos corredores existem (competidores ou por hobby)?

Hoje há cerca de quatro milhões de corredores no Brasil, sejam eles amadores e/ou profissionais.

5. Quantas competições existem por ano no Brasil?

Existem cerca de 650 competições oficiais no Brasil (feitas pelas federações estaduais), mas estima-se que haja entre 900 a mil competições de corrida no Brasil anualmente.

6. E qual é o número de lesões entre esses esportistas?

As lesões em atletas de corrida são de 7,9 lesões para cada mil horas/treino e 23 lesões para cada mil horas de competição.

7. Como as lesões ocorrem?

De acordo com a literatura especializada, as lesões na corrida ocorrem principalmente devido a dois fatores: extrínsecos e intrínsecos.

- Extrínsecos: isto é, meio externo, erros de treinamento que chega a 60% das lesões na corrida, onde podemos citar aumento súbito no treino, seja este em tempo ou carga, e até mesmo velocidade.

- Intrínsecos: relacionados ao atleta com déficit de flexibilidade, desalinhamento de membros inferiores, altura, peso, lesões prévias.

Como começar - Hoje um estilo de vida saudável, que inclui uma alimentação balanceada e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o chamado “relógio biológico”. Em nosso centro de reabilitação indicamos a nossos pacientes e futuros atletas uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Orientamos também não correr todos os dias da semana, instruímos o atleta a alternar a corrida com outra atividade aeróbia, como natação, spinning, bicicleta. A corrida deve acontecer em terrenos diferentes como, por exemplo, na esteira, na rua, grama.

Nas corridas de revezamento, que são muitas hoje em nosso meio, descrevemos uma importância muito significativa durante sua preparação. O revezamento pode ser: dois, quatro, seis e oito atletas, podendo estes ser mistos, ou seja, homens e mulheres na mesma equipe.

O treinamento para o revezamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento de ritmo das passadas com o tempo, até que depois cheguem ao trote, daí continua até que o indivíduo consiga correr sem parar. Assim é possível correr um revezamento.

Dependendo da distância a ser percorrida por cada atleta da equipe, temos um tipo de hidratação, alimentação e treinamento, isto para que ele consiga realizar a prova sem qualquer surpresa inesperada e que ele não tenha uma lesão osteomioarticular.

Porém, alguns fatores podem determinar o gasto calórico (seu aumento ou diminuição), tanto na caminhada quanto na corrida como a velocidade do exercício:

- aumentando o número de passos por minuto;
- aumentando a distância entre os passos;
- aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.

De acordo com estudos, ao aumentar a velocidade de dez quilômetros por hora para 20 quilômetros por hora, o comprimento das passadas aumenta em 85%, enquanto a frequência das passadas em apenas 9%.